Exercice de référence pour la musculation des pectoraux, le développé couché à la barre ou bench press est le mouvement poly-articulaire permettant de muscler l’ensemble des muscles de la poitrine et plus particulièrement le grand pectoral.
Le développé couché qui fait partie des trois mouvements de force athlétique avec le soulevé de terre et le squat. Mouvement très efficace pour prendre de la masse musculaire car il permet de travailler avec des charges lourdes.
Le développé couché est un exercice de musculation qui se concentre principalement sur le renforcement des muscles de la poitrine, bien qu’il sollicite également les muscles des épaules, des triceps, et dans une moindre mesure, le dos et les jambes. Il est généralement effectué en utilisant une barre, mais des variations peuvent être réalisées avec des haltères ou des machines.
Comment effectuer le mouvement du développé couché ?
- Position de départ : Allongez-vous sur le banc (horizontal) avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Les fesses, le haut du dos, les épaules et la tête sont en contact constant avec le banc. La barre doit être positionnée directement au-dessus de vos yeux, ou légèrement en dessous.
- Prise de la barre : Vos mains doivent saisir la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Les pouces doivent être enroulés autour de la barre pour une prise sûre (mains en pronation – le dos des mains tourné vers vous). Il existe des variantes avec prise large qui travaille la partie externe du grand pectoral et prise serrée, qui accentue le travaille sur les triceps et la partie intérieure du pectoraux.
- Dé-rack : Avec l’aide d’un partenaire si nécessaire, soulevez la barre du rack et positionnez-la directement au-dessus de votre poitrine.
- Descente : Tout en gardant le contrôle, abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Descendez toujours la barre jusqu’à la poitrine (La barre effleure votre torse sans la faire rebondir) pour conserver une bonne souplesse et mobilité. Selon votre anatomie, la barre devrait se trouver quelque part vers le bas de la poitrine (mamelons). Pendant cette phase, le corps est totalement gainer pour faciliter le maintient sur le banc.
- Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la remontée. La respiration va vous aider à bien exécuter le mouvement et à recruter vos muscles efficacement, reprenez toujours votre souffle en position haute.
- Pression : Une fois que la barre a touché votre poitrine (ou est descendue aussi bas que vous le pouvez), pressez vos pieds contre le sol en poussant fort avec les talons et poussez la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière, en suivant la trajectoire inverse de la descente. Vous devrez sentir vos quadriceps, vos fessiers et votre sangle abdominale contractés, ce qui vous donnera plus de force pour développer la barre.
- Repositionnement : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Une fois terminé, remettez la barre sur le rack.
Que vous soyez débutant ou confirmé, il est utile de demander l’aide d’une personne ou d’un coach pour vous assurez et effectuez le mouvement correctement et en toute sécurité.
Le développé couché expliqué en vidéo
Avis Body Burn
Le développé couché est sans aucun doute l’un des exercices les plus emblématiques et efficaces que l’on peut trouver dans tout programme de musculation. C’est un pilier de l’entraînement en force et de la musculation, et pour cause.
Le développé couché est un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles. Les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs, et même le dos sont sollicités pendant cet exercice. C’est un moyen exceptionnel de construire une force et une masse musculaire significatives dans la partie supérieure du corps.
C’est un excellent indicateur de la force de la partie supérieure du corps. La quantité de poids que vous pouvez soulever dans cet exercice est souvent utilisée comme une mesure de la force de la partie supérieure du corps, ce qui en fait un objectif motivant pour beaucoup de gens.
Il offre une variété d’options pour l’entraînement. Vous pouvez modifier la largeur de votre prise, utiliser des haltères au lieu d’une barre, ou même changer l’angle du banc pour cibler la partie inférieur ou supérieur du pectoraux.
Enfin, bien que le développé couché soit un exercice avancé, il est relativement facile à apprendre pour les débutants. Avec une bonne forme et une progression appropriée, presque tout le monde peut intégrer le développé couché dans son programme d’entraînement.
