Le WOD « Cindy » a été publié pour la première fois sur le site principal CrossFit ® le samedi 14 mai 2005. C’était le même jour que « Mary », qui figurait dans la liste des Girls mentionnée ci-dessus. Le message original décrivait Cindy comme la sœur jumelle moins patiente de « Chelsea ».
Cindy est un entraînement composé d’une série d’exercices qui se complètent dans une routine de 20 minutes et qui s’est avérée très populaire auprès des adeptes de CrossFit ®. Il est considéré comme un entraînement de base pour les débutants et ceux qui cherchent à progresser et à améliorer leurs performances.
Comment réaliser le WOD CrossFit® Cindy ?
AMRAP 20min
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- 5 Pull-Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Air Squats
Au départ du chrono, complétez le plus de tours possible. À savoir que 1 tour équivaut à 5 pulls-ups, 10 push-ups et 15 air squats en 20 minutes. Pour aller plus vite et économisez vos bras, vous pouvez utilisez les kipping pull-ups ou les butterfly pull-ups. Veillez toutefois à maîtriser la technique.
Pensez à utiliser des maniques afin d’éviter les déchirures des mains lors des pull-ups.
Version Scaled du WOD Cindy
AMRAP 20min
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- 5 Ring Rows
- 10 Incline Push-Ups ou Push-Ups sur les genoux
- 15 Air Squats
Si les push-ups et les pull-ups sont trop difficiles pour vous, préférez cette version qui va vous mettre au défi ! La meilleure façon de progresser est d’effectuer les mouvements avec une amplitude complète, que vous soyez RX ou Scaled.
Astuces et stratégies
Votre cardio va très vite monter si vous partez en flèche sans réfléchir à une stratégie. C’est un AMRAP de 20 minutes au poids de corps, il faut donc bien gérer son effort.
Avant de commencer le WOD Girl Cindy, essayez 1 ou 2 tours pour trouver un rythme de croisière que vous pourrez tenir pendant le workout. Sachez toutefois qu’à mi chemin, l’inconfort va s’installer. C’est là que le mental embarque !
Profitez des 15 air squats pour relâcher les bras, c’est en quelque sorte le mouvement qui vous permettra de récupérer.
À retenir : soyez constant, faites en sorte que vos derniers tours ne soient pas plus lents que les premiers. Vous avez aimez ce le Benchmark Cindy? Essayez maintenant le WOD Cindy XXX qui va surement vous mettre encore plus au défi !
Score WOD Cindy
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- Débutant : 11 à 12 tours
- Intermédiaire : 13 à 17 tours
- Avancé : 19 à 22 tours
- Elite : 24 tours et +
À noter que le record du monde du WOD Cindy est de 38 tours (non officiel)
