Un régime vegan, également connu sous le nom de régime végétalien, est un type de régime alimentaire qui exclut tous les produits d’origine animale. Cela signifie que les personnes qui suivent ce régime ne consomment pas de viande, de poisson, de produits laitiers, d’œufs ou de miel.
Régime devenu très populaire en raison notamment de l’éthique et du bien-être animale, de l’environnement et de la surconsommation, et pour la santé. Adopter un régime vegan quand on est sportif peut sembler difficile, mais il existe une multitude d’alternative pour faciliter la transition.
Quand on parle de régime vegan, il faut y voir un mode de vie. Le végétalisme adopte ce mode de vie souvent pour des raisons liées ) la cruauté envers les animaux, au bien-être animal et à l’impact écologique de l’agriculture intensive pour nourrir l’animal.
Principes de base du régime vegan
Le régime vegan prône la non-consommation de produits issus de l’animal, se limitant ainsi aux sources de macronutriments issus des légumes, légumineuses, graines et autres sources caloriques non animalières.
- Pas de produits d’origine animale : C’est la règle la plus fondamentale du régime vegan. Cela signifie qu’il n’y a pas de place pour la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le miel ou tout autre produit dérivé d’animaux.
- Les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses sont vos meilleurs amis : Ces groupes d’aliments fournissent la majeure partie de l’alimentation d’un végétalien. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Consommation de protéines végétales : Les végétaliens doivent obtenir leurs protéines de sources végétales. Cela peut inclure des aliments comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines de chia, le quinoa, les graines de lin et les amandes.
- Attention à la B12 : La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale, donc les personnes suivant un régime vegan ont recours à des compléments alimentaires pour s’assurer qu’elles obtiennent suffisamment de cette vitamine essentielle.
- Considérations pour d’autres nutriments : Les végétaliens doivent également veiller à obtenir suffisamment de calcium, de fer, d’iode et d’oméga-3, qui se trouvent généralement en grande quantité dans les produits d’origine animale.
- Minimiser la consommation d’aliments transformés : Bien qu’il existe de nombreux aliments végétaliens transformés sur le marché, une alimentation saine doit se concentrer sur les aliments entiers, non transformés.
Types de régimes végétalien
Le régime végétalien peut être subdivisé en plusieurs types selon le choix d’aliments consommés. Voici quelques types de régimes végétaliens :
- Végétalien intégral (Whole Foods Plant-Based) : Ce type de régime végétalien met l’accent sur la consommation d’aliments entiers, non transformés ou minimalement transformés. Il comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines.
- Végétalien crudivore (Raw Vegan) : Le régime végétalien crudivore est basé sur la consommation d’aliments crus et non transformés. Les adeptes de ce régime consomment principalement des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales germées. Les aliments sont généralement consommés crus, mais peuvent être chauffés à des températures ne dépassant pas 40-48 degrés Celsius.
- Végétalien Junk-food : Ce type de régime végétalien permet la consommation d’aliments transformés et de substituts de viande, comme les hamburgers végétaliens, les hot-dogs, les fromages, les desserts et autres aliments végétaliens prêts à consommer. Même si ces aliments sont végétaliens, bien lire la liste des ingrédients, car il sont souvent peu nutritifs et contiennent des niveaux élevés de sucre, de sel et de graisses saturées.
- Frugivore : Les personnes suivant un régime frugivore consomment principalement des fruits frais et secs, ainsi que des noix et des graines. Ils peuvent également manger du miel et des olives.
Sportif et vegan
Comprendre la différence alimentaire entre un omnivore et un vegan. Sur le plan macro-nutritionnel, on va distinguer les protéines, les lipides et les glucides.
- Protéines :
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- Les omnivores tirent généralement leurs protéines de sources animales, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Les vegans, en revanche, doivent obtenir leurs protéines de sources végétales. Les sources de protéines végétales comprennent les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches et les haricots), les céréales complètes, le tofu, le tempeh, le seitan, et une variété de noix et de graines. Il est important pour les vegans de consommer une variété de sources de protéines pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les acides aminés essentiels.
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- Lipides :
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- Les omnivores obtiennent leurs lipides d’une combinaison de sources animales et végétales, comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les huiles, les noix et les graines.
- Les vegans doivent obtenir leurs lipides de sources végétales, comme les huiles végétales, les avocats, les noix, les graines et les aliments à base de soja.
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- Glucides :
Les sources de glucides sont généralement similaires pour les omnivores et les vegans, et comprennent les fruits, les légumes, les céréales, le pain, les pâtes, le riz et d’autres aliments à base de grains.
Noter que les vegans doivent être particulièrement attentifs à certains nutriments qui sont principalement disponibles dans les aliments d’origine animale, comme la vitamine B12, le fer, le calcium, l’iode et les acides gras oméga-3. Ces nutriments nécessitent une prise de complément alimentaire ou la consommation d’aliments enrichis pour s’assurer que les besoins nutritionnels sont satisfaits.
Les meilleures sources de protéines pour les sportifs vegan
Pour une alternative efficace à la protéine animal, voici les meilleures sources de protéines végétales pour les sportifs :
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, graine de citrouille
- Substituts de viande : seitan, protéines végétales texturées,
- Graines : chia , lin
- Alternative au lait : lait végétal, yaourt végétal, fromage végétal,
- Céréales : quinoa , avoine, protéine de soja
- Fruit à coques : Noix, amande, cacahuètes (beurre de cacahuète)
- Les alternatives de viande végétale : le tofu, le seitan, le tempeh et les protéines végétales texturées sont en pleine expansion.
La liste est non exhaustive et peu très facilement être compléter par des recherches.
Avis Body Burn
Le régime végétalien est tout à fait approprié pour les pratiquants de musculation, fitness, CrossFit ou un des sports de force, mais il nécessite une planification minutieuse et une compréhension claire des besoins nutritionnels spécifiques associés.
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaires, et la musculation augmente ces besoins. Les athlètes végétaliens doivent obtenir des protéines à partir d’une variété d’aliments. Cependant, il est important de noter que la plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes.
Un point très important, certains nutriments, comme la vitamine B12, le fer, le calcium et l’oméga-3, peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes dans un régime vegan.
En plus des aspects liés à la performance, un régime végétalien peut offrir plusieurs avantages pour la santé globale, notamment une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains types de cancer et de diabète de type 2.
