Régime cétogène pour les sportifs

Dans le paysage actuel des régimes alimentaires, le régime cétogène, caractérisé par une consommation élevée de lipides et une réduction drastique de l’apport en glucides, se distingue par ses effets potentiels sur la perte de poids et l’amélioration de certaines conditions de santé, faisant de lui un sujet de choix pour notre exploration d’aujourd’hui.

Le régime cétogène ou Keto (souvent appelé céto), caractérisé par sa faible teneur en glucides et sa forte teneur en matières grasses, est de plus en plus prisé dans le domaine sportif pour son rôle potentiel dans l’optimisation de la performance athlétique. En induisant un état de cétose, où le corps utilise les graisses comme principale source d’énergie plutôt que les glucides, ce régime pourrait offrir aux sportifs un avantage distinct en termes d’endurance et de récupération.

Mais pourquoi le régime cétogène est-il pertinent pour les sportifs ? Les recherches suggèrent que cette approche nutritionnelle peut favoriser une meilleure gestion du poids, une inflammation réduite, et une amélioration de la composition corporelle, des facteurs clés pour améliorer les performances et la santé générale des athlètes.

Dans cet article, nous explorerons en profondeur le régime cétogène, sa relation avec le monde sportif, et pourquoi il mérite l’attention des sportifs soucieux d’améliorer leur performance et leur bien-être.

Principes de base du régime cétogène

Le régime cétogène est un plan alimentaire qui met l’accent sur une consommation très faible de glucides et une consommation élevée de matières grasses. L’idée est de mettre le corps en état de cétose, où il brûle les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu de s’appuyer sur les glucides. Voici quelques principes fondamentaux de ce régime :

Faible consommation de glucides : Le régime cétogène implique de limiter la consommation de glucides à environ 5-10% de l’apport calorique total, soit généralement moins de 50 grammes par jour.
Forte consommation de matières grasses : Environ 70-80% de l’apport calorique total doit provenir des matières grasses. Cela inclut les graisses saturées et insaturées.
Consommation modérée de protéines : Les protéines doivent représenter environ 20-25% de l’apport calorique total.
Cétose : L’objectif est de mettre le corps en état de cétose, un état métabolique où le corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu des glucides.

Quant aux types d’aliments, voici ceux qui sont généralement privilégiés et ceux qui sont à éviter :

Aliments privilégiés :
- - Les matières grasses, comme les huiles, le beurre et l’avocat
  - Les viandes et poissons gras, comme le saumon et le steak
  - Les noix et graines
  - Les légumes à faible teneur en glucides, comme les épinards et le brocoli
  - Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage et la crème
Aliments à éviter :
- - Les aliments riches en glucides, comme le pain, les pâtes et les céréales
  - Les fruits, à l’exception de petites quantités de baies
  - Les légumes riches en glucides, comme les pommes de terre et les carottes
  - Les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons sucrées
  - Les légumineuses et les lentilles

Quels aliments dois-je manger ?

Viandes :
- - Boeuf nourri à l’herbe, viande rouge grasse, d’agneau, de chèvre, de veau, de gibier et autres gibiers
  - Organes, y compris le foie
  - Volaille, y compris la dinde, le poulet, la caille, le faisan, la poule, l’oie, le canard
  - Oeufs et jaunes d’œufs
  - Poissons, y compris le thon, la truite, les anchois, l’achigan, le flet, le maquereau, le saumon, les sardines
Noix et graines : Amandes, Noix, Graines de lin, Graines de citrouille, Graines de chia
Fromage : fromage non transformé : Cheddar, Chèvre, Fromage bleu ou mozzarella,
Huiles saines :
- - Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, Huile d’avocat
  - Graisses polyinsaturées
  - Noix de coco pressée à froid
  - Beurre
  - Saindoux, graisse de poulet ou graisse de canard
Fruits à base de graisse : Avocats entiers, Guacamole fraîchement préparé
Boissons : Eau et Café non sucré (noir) et thé avec modération car des quantités élevées peuvent avoir un impact sur la glycémie
Légumes à faible teneur en glucides :
- - les légumes-feuilles, y compris les épinards, le chou frisé, la bette à carde, les feuilles de betterave, le chou vert, la chicorée, l’endive, la scarole, le fenouil, le radicchio, la romaine et l’oseille
  - Crucifères, y compris les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou et le chou-fleur
  - Céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau
  - Herbes fraîches
  - Légumes légèrement plus riches en glucides, y compris les asperges, les champignons, les pousses de bambou, les germes de soja, les poivrons, les châtaignes d’eau, les radis, les haricots verts et les tomates
Condiments : Épices et herbes, Vinaigre de cidre de pomme, Moutardes non sucrées

Quels aliments devrais-je éviter?

Tous les sucres : Sucre blanc et brun, miel et agave, sirops comme l’érable et le caramel
Tous les grains : Blé, avoine, tout les riz, pilaf, couscous, maïs, tous les produits de blé comme les pâtes
Les aliments transformés : Chips, bonbons, crème glacée, gâteaux

Produits à faible teneur en matière grasse ou de régime : Ils sont la plupart du temps hautement traités et souvent riches en glucides.
Graisses malsaines : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées et de mayonnaise.
Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous éliminer de la cétose en raison de leur teneur en glucides.

Avantages du régime cétogène pour les sportifs

Voici quelques avantages du régime cétogène pour les sportifs, basés sur des recherches scientifiques :

Maintien de la performance d’endurance : Le régime cétogène, lorsqu’adapté sur une période de 3 à 4 semaines, a été associé à la maintenance de l’exercice d’endurance à intensité modérée (46-63% VO2max) et vigoureuse (64-90% VO2max) chez les athlètes entraînés en endurance.
Performance de force conservée : Des performances de force d’intensité modérée (70-85% d’une répétition maximale) et proche du maximum à maximale (>85% 1RM) n’ont connu aucune baisse suite à une adaptation de 3 à 12 semaines au régime cétogène.
Bénéfices pour les sprints de courte durée : Des effets bénéfiques ont été observés pour des sprints de 2000 m et des tests de puissance critique réalisés à une intensité vigoureuse pour de courtes durées. De même, un bénéfice du régime cétogène a été observé pour des sprints de six secondes à une intensité proche du maximum (>91% VO2max). Source : Librairie National de Médecine du Gouvernement des Etats-Unis
Perte de graisse corporelle : Une étude a noté que le groupe suivant le régime cétogène a perdu plus de graisse corporelle, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs cherchant à gérer leur poids1.
Il est important de noter que le régime cétogène peut affecter l’économie d’exercice à des intensités supérieures à 70% VO2max chez les athlètes entraînés en endurance, ce qui peut nuire à la performance dans certains contextes1. De plus, les effets bénéfiques du régime cétogène lors d’exercices vigoureux de courte durée et de sprints sont souvent confondus avec une plus grande perte de poids dans le groupe suivant le régime cétogène.

Source : Librairie National de Médecine du Gouvernement des Etats-Unis

Inconvénients et défis pour les sportifs :

Comme de nombreux autres régimes alimentaires, le céto ne déroge pas à la règle, voici quelques inconvénients du régime cétogène pour les sportifs, basés sur des recherches scientifiques :

Les adaptations à un régime cétogène peuvent maintenir la performance d’exercices d’endurance de modérée à vigoureuse, mais des baisses de l’économie d’exercice sont observées à des intensités supérieures à 70% VO2max chez les athlètes d’endurance entraînés, ce qui peut nuire à la performance dans des contextes compétitifs.
Les bénéfices du régime cétogène lors d’exercices courts à intensité vigoureuse et de sprints sont souvent confondus avec une plus grande perte de poids dans le groupe suivant le régime cétogène.

Source : Librairie National de Médecine du Gouvernement des Etats-Unis

Risques de carences nutritionnelles et comment les éviter :

Le régime cétogène peut conduire à des carences en micronutriments, notamment en vitamines A, C, K et en folate, ainsi qu’en fibres alimentaires. Source : Mikel Bryant, diététicien agréé au campus Mayo Clinic à Jacksonville, en Floride
De nombreuses études ont trouvé que le régime cétogène fournit des niveaux sous-optimaux de nombreux micronutriments déterminés par les standards DRI. Cela inclut des carences potentielles en vitamines B1, B5, B7, D, E et en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le manganèse, le potassium, le sodium, le sélénium, le zinc, le chrome, le cuivre, l’iode, le molybdène et le fer. Source : Fondation paléo
Pour éviter ces carences, il est recommandé de complémenter le régime avec des vitamines et des minéraux, ou de se concentrer sur des aliments spécifiques riches en vitamines et en minéraux. Source : Fondation paléo

Groupes de personnes devant faire preuve de prudence avec ce régime :

Les personnes atteintes de troubles alimentaires, de maladies du pancréas, de conditions hépatiques, de maladies rénales, de problèmes de thyroïde, de maladies de la vésicule biliaire ou celles qui ont eu leur vésicule biliaire retirée, et toute personne atteinte d’un trouble de malabsorption des graisses devraient éviter le régime cétogène.
Les risques pour la santé à long terme du régime cétogène restent inconnus à ce jour. Certains spécialistes recommandent de limiter le régime à 3-6 mois, avec une progression graduelle vers un régime méditerranéen ou à base de plantes.

Source : Mikel Bryant, diététicien agréé au campus Mayo Clinic à Jacksonville, en Floride

Conseils pour débuter le régime cétogène en tant que sportif

- Suivez votre consommation de glucides
  Pour obtenir vos glucides nets, il suffit de soustraire votre apport total en fibres de votre apport total en glucides. Les approches les plus largement reconnues pour suivre votre consommation globale de glucides et votre consommation globale de fibres sont par le biais d’applications de suivi des calories comme MyFitnessPal.
- Surveillez vos portions / Comptez les calories
  Vous devriez être en déficit calorique pour que votre corps brûle les graisses stockées. Un corps normal a besoin d’au moins 1200 calories par jour, vous devez manger moins que cette quantité afin que votre corps n’ait pas d’autre choix que de brûler les graisses stockées pour l’énergie. Il est important de ne jamais aller trop loin dans déficit, et ne jamais grignoter des aliments qui sont considérés comme «non-céto».
- Buvez beaucoup d’eau
  Lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps contient moins d’eau.
  C’est normal, mais dans le cas où vous ne buvez pas assez, vous pouvez vous déshydrater. L’eau vous permettra de vous sentir moins affamé, mais plutôt plus vif.
- Consommez beaucoup de sodium
  Votre corps a vraiment besoin de sel. C’est l’un des moyens par lequel vos cellules transportent des suppléments à travers les cellules. Lorsque vous cessez de manger des céréales et du sucre, vous obtenez souvent beaucoup moins de sodium. Alors, quand vous faites un régime céto, assurez-vous simplement de manger des aliments riches en sel ou en sodium. Sinon, vous serez fréquemment fatigué.
- Mangez suffisamment
  En temps normal, ce n’est probablement pas un problème pour vous. En tout cas, lorsque vous suivez un régime céto, il est assez simple de commencer à vous sous-alimenter. Alors tous les deux jours, vérifiez simplement que vous avez mangé suffisamment de nourriture.
- Mangez suffisamment de matières grasses
  Gardez à l’esprit qu’une grande partie de vos calories (85%) devrait provenir de la graisse. Alors, ne vous retenez pas sur la graisse. Dans le cas où vous avez faim ou comme vous devez grignoter, à ce moment-là manger plus de matières grasses aux repas règlera habituellement la question. En règle générale, choisissez les morceaux de viande les plus gras.

Avis Body Burn

Le régime cétogène est un régime alimentaire qui ne respecte pas vraiment les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir.

Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôles sur la santé.

A cela s’ajoute la faible proportion de protéines animales ou végétales dans le plan alimentaire, alors que le principe de base des pratiquants de musculation, fitness, CrossFit ou des différents sports de force est de construire du muscle.

Cependant, il est difficile de nier les effets positifs démontrés que semble avoir cette alimentation sur la santé. S’il est difficile de recommander le régime cétogène pour les pratiquants et athlètes en raison de son caractère très restrictif.