Comment prendre de la masse musculaire : Le guide complet

Vous souhaitez faire une prise de masse propre et avoir un corps plus massif. Ça va être long et difficile. Le plus dur n’est pas l’entrainement, mais en grande partie ce qu’il y a dans l’assiette. Dans ce guide complet on vous détaille tout le processus du développement musculaire pour atteindre vos objectifs.

Que signifie faire une prise de masse ?

Faire une prise de masse est une phase spécifique dans l’entraînement de musculation qui vise à augmenter la masse musculaire du corps. C’est un processus qui nécessite une augmentation de l’apport calorique et une routine d’entraînement adaptée pour stimuler la croissance musculaire.

Attention : Il est important de dissocier une prise de masse grasse (tissu adipeux) et une prise de masse maigre (muscles).

Dans les faits, la prise de masse est généralement pratiquée par ceux qui pratiquent la musculation et qui souhaitent augmenter leur volume et leur force musculaires. Pendant une phase de prise de masse, l’objectif est de consommer plus de calories que le corps n’en brûle. Ces calories supplémentaires fournissent au corps l’énergie nécessaire pour construire plus de tissu musculaire.

Toutes les calories ne sont pas égales. Pour une prise de masse efficace, l’accent doit être mis sur une alimentation riche en protéines, qui sont les briques de construction des muscles. Les glucides et les graisses saines sont également importants pour fournir de l’énergie et soutenir la croissance musculaire.

L’entraînement est crucial pendant une phase de prise de masse. Des exercices de musculation intenses et réguliers sont nécessaires pour stimuler les muscles à grandir. Il est également important de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer, car c’est pendant ces périodes de repos que les muscles se reconstruisent et se développent.

Il convient de mentionner que la prise de masse est un processus qui prend du temps et requiert de la patience et de la constance. Chaque individu est différent, et la vitesse et l’ampleur de la prise de masse peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que la génétique, l’âge, le sexe, le niveau de condition physique de départ, et plus encore.

C’est un processus complexe qui implique une planification et un suivi attentifs de l’alimentation et de l’entraînement, ainsi qu’une attention particulière à la récupération et au repos.

Les facteurs clés pour prendre de la masse musculaire

• Alimentation
  La nutrition joue un rôle crucial dans la prise de masse musculaire maigre. Pour que votre corps puisse construire de nouveaux tissus musculaires, il a besoin de suffisamment de nutriments.

Protéines : Les protéines sont les briques de construction des muscles. Elles sont essentielles pour la réparation et la construction de nouveaux tissus musculaires. Un apport adéquat en protéines est donc crucial pour la prise de masse. L’apport recommandé varie, mais une règle générale est de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour des entraînements intenses et aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l’entraînement. Sans suffisamment de glucides, votre corps pourrait commencer à utiliser les protéines pour l’énergie, ce qui n’est pas idéal pour la prise de masse.

Graisses : Les graisses jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la production d’hormones. Certaines graisses, comme les acides gras oméga-3 (huile d’olive), peuvent aider à réduire l’inflammation et peut être bénéfique pour la récupération musculaire.

• Entraînement
  L’entraînement en résistance est essentiel pour stimuler la croissance musculaire.

Varier les exercices : Pour stimuler la croissance musculaire, il faut entrainer tous les groupes musculaires au moins une fois par semaine. Pour éviter la stagnation et le déséquilibre musculaire, il est important de varié les exercices et éviter d’avoir une routine sur du long terme (l’effet plateau).

Intensité : L’intensité de l’entraînement doit être suffisamment élevée pour stimuler la croissance musculaire. Cela signifie généralement soulever des poids qui sont assez lourds pour vous fatiguer après environ 6 à 12 répétitions.

Volume et fréquence : Le volume d’entraînement fait référence au nombre total de répétitions effectuées pour un groupe musculaire spécifique, tandis que la fréquence fait référence à combien de fois vous entraînez un groupe musculaire par semaine. Les deux doivent être suffisamment élevés pour stimuler la croissance musculaire, mais pas si élevés que vous ne pouvez pas récupérer correctement et éviter le surentrainement musculaire.

• Repos
  Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’alimentation et l’entraînement pour la prise de masse musculaire.

Sommeil : Le sommeil est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire. C’est pendant le sommeil que votre corps produit des hormones de croissance et répare les tissus musculaires endommagés.

Récupération : En plus du sommeil, il est important de donner à vos muscles le temps de se réparer après un entraînement. Cela signifie prendre des jours de repos entre les entraînements d’un même groupe musculaire et éviter de surcharger votre corps. Il est préconisé de laisser reposer le muscle environ 72h (3 jours).

L’importance de la morphologie du corps dans la prise de masse musculaire

Avant de parler de prise de masse musculaire, il est important de connaître son corps, principalement sa morphologie. On distingue 3 types de morphologie pour le corps humain, à savoir : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

L’importance de la morphologie du corps est souvent négligée lorsqu’on parle de prise de masse musculaire et dans le régime associé. Voyons comment chaque type de morphologie affecte la prise de masse et quels conseils spécifiques peuvent être donnés :

• Ectomorphe : Les ectomorphes ont généralement un métabolisme rapide, ce qui signifie qu’ils brûlent les calories plus rapidement. Ils ont tendance à être minces avec de petits muscles et ont du mal à prendre du poids et de la masse musculaire. L’avantage des ectomorphes est qu’ils prennent principalement du muscle maigre et on souvent les abdominaux visibles.

Conseils spécifiques : Les ectomorphes peuvent avoir besoin de consommer plus de calories pour compenser leur métabolisme rapide. Ils peuvent bénéficier d’un entraînement en résistance de plus grande intensité mais de moins grand volume pour stimuler la croissance musculaire, tout en évitant l’épuisement de leurs réserves d’énergie.

• Mésomorphe : Les mésomorphes ont un métabolisme modéré et une structure corporelle moyenne. Ils ont tendance à avoir une répartition équilibrée de la masse musculaire et grasse. Ils peuvent prendre et perdre du poids relativement facilement. C’est un avantage et un inconvenient car il faut absolument faire attention à ce qu’on met dans l’assiette.

Conseils spécifiques : Les mésomorphes peuvent bénéficier d’une combinaison équilibrée de musculation et de cardio. Ils sont dans l’obligation de surveiller leur apport calorique pour éviter une prise de poids excessive pendant la prise de masse.

• Endomorphe : Les endomorphes ont généralement un métabolisme lent, ce qui signifie qu’ils brûlent les calories plus lentement. Ils ont tendance à avoir une plus grande proportion de graisse corporelle et peuvent avoir du mal à perdre du poids.

Conseils spécifiques : Les endomorphes ont l’obligation d’avoir un plan alimentaire stricte en contrôlant leur apport calorique et éviter une prise de poids excessive. Ils ont généralement besoin de plus de cardio pour maintenir un équilibre calorique négatif. Ils doivent également maintenir un entraînement en résistance pour stimuler la croissance musculaire.

Ces types de morphologie sont des catégories générales et que chaque individu est unique. Consulter un entraîneur pour obtenir des conseils personnalisés. De plus, il est possible de ne pas se retrouver parfaitement dans une seule catégorie, beaucoup de gens sont une combinaison de deux types.

Les erreurs courantes à éviter lors de la prise de masse musculaire

Il est important de connaître les erreurs courantes afin de pouvoir les éviter. En voici quelques-unes que les gens commettent souvent lorsqu’ils essaient de prendre de la masse musculaire :

1. Ne pas manger assez de calories : Pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous n’obtenez pas assez de calories, votre corps n’aura pas les ressources nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires. Pour cela, vous devez connaître votre consommation journalière calorique.
2. Négliger les protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Sans un apport suffisant en protéines, votre corps ne pourra pas réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. Et cela aura un effet inverse du résultat recherché. Prenez la valeur haute de votre besoin en protéine journalière soit 2,2 gr par kilo de poids corporel.
3. Ignorer les glucides et les graisses : Bien que les protéines soient importantes, les glucides et les graisses sont également nécessaires. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération, et les graisses sont importantes pour la production d’hormones et la santé globale. Lorsque l’on parle de glucides, on parle par exemple de légumineux et pour les graisses, on privilégie les huiles d’olive.
4. Ne pas varier les exercices : L’entraînement du même groupe musculaire avec les mêmes exercices encore et encore peut conduire à un plateau. Il est important de varier vos exercices pour continuer à stimuler vos muscles de différentes manières. Varié les exercices toutes les 2 à 3 semaines permet à votre muscle de sortir de sa zone de confort.
5. Ne pas se reposer suffisamment : Le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire. Si vous n’accordez pas à votre corps le temps de se reposer et de se réparer, vous risquez de surcharger vos muscles (on parle alors de surentrainement musculaire), ce qui peut freiner votre progression.
6. S’attendre à des résultats immédiats : La prise de masse musculaire est un processus lent qui nécessite du temps et de la patience. Les résultats ne seront pas visibles du jour au lendemain. La prise de masse se réalise avec un plan de plusieurs mois.
7. Négliger l’importance de l’eau : L’eau joue un rôle crucial dans toutes les fonctions corporelles, y compris le transport des nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets. Ne pas boire suffisamment d’eau peut entraver votre progression. Buvez régulièrement tout au long de la journée.
8. Consommer trop d’aliments transformés : Bien qu’il soit important d’obtenir suffisamment de calories, cela ne signifie pas que toutes les calories sont bonnes. Les aliments transformés sont souvent très riches en mauvaises calories et ils manquent souvent de nutriments importants, ce qui conduit à un gain de graisse plutôt qu’à une prise de masse musculaire.

Ces erreurs sont courantes, mais évitables avec une planification et une prise de conscience appropriées. En évitant ces pièges, vous pouvez optimiser votre progression et atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire de manière plus efficace et saine.

Conseils supplémentaires pour la prise de masse musculaire

Bien sûr, en plus des points mentionnés précédemment, voici quelques conseils supplémentaires pour la prise de masse musculaire :

1. Intégrez des exercices composés dans votre routine : Les exercices composés, comme les squats, les deadlifts et les presses, travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont excellents pour stimuler la croissance musculaire.
2. Consommez des protéines avant et après votre entraînement : Pour optimiser la récupération et la croissance musculaire, essayez de consommer une source de protéines de haute qualité avant et après votre entraînement. (un Shake de protéine avec un peu de flocon d’avoine par exemple).
3. Hydratez-vous correctement : Comme mentionné précédemment, l’eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le transport des nutriments vers les muscles. Buvez régulièrement et surtout pendant la séance d’entrainement.
4. Ne négligez pas la mobilité et l’étirement : La mobilité et l’étirement aident à prévenir les blessures, améliorer la performance de l’entraînement, et accélérer la récupération.
5. Écoutez votre corps : Si vous vous sentez excessivement fatigué ou si vous ressentez une douleur inhabituelle, il est important d’écouter votre corps et de prendre le temps de vous reposer et de récupérer.
6. Considérez l’utilisation de compléments : Des compléments comme la protéine en poudre, les BCAA, et la créatine peuvent aider à soutenir la croissance musculaire et la récupération. Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.
7. Restez consistant : La prise de masse musculaire demande du temps et de la patience. Restez constant dans votre entraînement et votre alimentation pour voir des résultats. Réaliser un plan sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, cela facilite les moments difficiles.
8. Consultez un professionnel : Si vous avez des doutes ou des inquiétudes, n’hésitez pas à consulter un professionnel du coaching pour obtenir des conseils personnalisés.

Rappelez-vous, chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. C’est pourquoi il est important d’expérimenter, d’ajuster et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Avis Body Burn

Dans cet article, on va rien révolutionner. Prendre de la masse musculaire est un voyage qui demande du temps, de la patience et de la cohérence. En suivant les conseils donnés, vous aurez une base solide pour commencer à construire du muscle de manière saine et durable. N’oubliez pas que l’importance de l’alimentation, de l’entraînement, du repos, et de la morphologie du corps ne doivent pas être sous-estimés dans ce processus.

Il est crucial de se rappeler que chaque corps est unique. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est donc essentiel d’écouter votre corps, d’ajuster votre plan nutritionnel et d’entrainement en conséquence.

Et surtout, n’oubliez pas que la musculation est un marathon, pas un sprint. Alors, soyez patient, restez constant et profitez du voyage. Car après la prise de masse musculaire, on attaque la sèche.