Riches en protéines et en fibres, les lentilles sont un super aliment qui offre de nombreux avantages pour la santé et la performance physique. Comment ce simple légumineux peut être un allié précieux pour les sportifs, en aidant à la récupération musculaire, en fournissant une énergie durable et en soutenant une santé globale optimale.
Les lentilles sont des légumineuses petites et en forme de disque, qui sont cultivées pour leurs graines. Elles sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines du monde entier, notamment en Inde, au Moyen-Orient et en Méditerranée.
Description des lentilles
Les lentilles sont de petites légumineuses rondes et plates qui varient en taille d’environ 1/2 centimètre à 1/4 de centimètre de diamètre. Elles ont une coquille extérieure dure et une intérieure tendre qui peut être cuite jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
En termes de goût, les lentilles ont une saveur terreuse légèrement sucrée et un goût subtil de noix. La texture varie selon la variété et la méthode de cuisson. Elles peuvent être fermes et rester entières après la cuisson, ou elles peuvent devenir douces et crémeuses.
Les lentilles sont également une excellente source de nombreux nutriments essentiels, dont le fer, le folate et le manganèse. Elles sont naturellement faibles en matières grasses et en sodium, ce qui en fait un choix sain pour de nombreux régimes alimentaires.
En plus, de leur profil nutritionnel impressionnant, les lentilles sont très polyvalentes en cuisine. Elles sont utilisées dans une variété de plats, des soupes et des ragoûts aux salades et aux curry et sont généralement faciles à préparer, ce qui en fait un aliment pratique pour ceux qui cherchent à manger sainement sans passer trop de temps en cuisine.
Différentes variétés de lentilles
Il existe plusieurs variétés de lentilles, chacune avec ses propres caractéristiques uniques :
- Lentilles vertes : Elles sont grandes avec une coquille verte et une saveur légèrement poivrée. Elles restent fermes après la cuisson et sont idéales pour les salades et les plats de légumes.
- Lentilles brunes : Elles ont une saveur douce et terreuse et sont souvent utilisées dans les soupes et les ragoûts car elles se décomposent facilement en cuisant.
- Lentilles rouges : Ces lentilles, qui sont en fait une variété de lentilles vertes déshydratées, ont une saveur légèrement sucrée et une texture crémeuse une fois cuites. Elles sont souvent utilisées dans la cuisine indienne pour les dals et les curry.
- Lentilles noires (ou beluga) : Elles sont petites, rondes et noires comme du caviar (d’où leur nom). Elles ont une saveur riche et une texture ferme, et sont excellentes dans les salades et les plats de grains entiers.
- Lentilles corail : Il s’agit de lentilles rouges décortiquées qui ont une couleur orange vif. Elles cuisent rapidement et ont une texture douce et crémeuse, ce qui les rend idéales pour les soupes et les purées.
Apports nutritionnels des lentilles
| Valeur pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 1477 kj / 353 kcal |
| Protéines | 25.8 g |
| Matières grasses | 1.06 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 60.08 g |
| Fibres | 30.5 g |
| Sodium | 6 mg |
| Potassium | 955 mg |
Il y a 353 calories dans 100 grammes de Lentilles.
Répartition des calories : 3 % de matières grasses , 68 % de glucides, 29 % de protéines.
Source : Fat Secret – Application apports nutritionnels
Les avantages des lentilles pour les sportifs
Les lentilles offre plusieurs avantages pour ceux qui pratique régulièrement du sport cherchant à optimiser leurs performances et à construire du muscle :
- Riche en protéines : Avec environ 25,8 grammes de protéines pour 100 grammes, les lentilles sont une excellente source de protéines, qui sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Les protéines sont particulièrement importantes pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
- Fournit de l’énergie durable : Les lentilles sont riches en glucides complexes, qui sont digérés plus lentement que les glucides simples. Cela fournit une source d’énergie durable qui peut aider à soutenir les séances d’entraînement prolongées.
- Riche en fibres : Les lentilles contiennent une grande quantité de fibres, qui peuvent aider à maintenir la satiété, à réguler la glycémie et à améliorer la santé digestive. Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids.
- Source de micronutriments : Les lentilles sont une bonne source de nombreux micronutriments essentiels, dont le fer et le potassium. Le fer est nécessaire à la production de globules rouges et peut aider à prévenir l’anémie, ce qui peut affecter la performance athlétique. Le potassium est important pour la fonction musculaire et la récupération.
Des études sur les effets bénéfiques pour la santé, ont montré que la consommation de lentilles peut aider à réduire la fatigue pendant l’exercice, à améliorer la récupération musculaire et à favoriser la satiété, ce qui contribue à maintenir sa santé. Une alimentation riche en légumineuses comme les lentilles a été associée à une meilleure santé cardiovasculaire, ce qui est important pour la performance athlétique globale.
Source de l’étude: MDPI
10 idées de recettes sportive utilisant des lentilles
- Bowl de lentilles et de quinoa : Un mélange de lentilles et de quinoa garni de légumes frais, d’avocat et de poulet grillé pour une dose supplémentaire de protéines.
- Salade de lentilles et de thon : Une salade riche en protéines avec des lentilles, du thon en conserve, des tomates, des concombres et une vinaigrette légère à l’huile d’olive et au citron.
- Lentilles à la mexicaine : Un plat de lentilles épicées cuites avec des poivrons, des tomates et du maïs, servi avec du riz brun pour un repas équilibré.
- Curry de lentilles et de poulet : Un curry savoureux à base de lentilles et de poulet, cuit dans une sauce au curry riche en épices, parfait pour la récupération après l’entraînement.
- Chili végétarien aux lentilles : Une version végétarienne du chili traditionnel, avec des lentilles, des haricots, des tomates et une variété d’épices.
- Wrap de lentilles et de dinde : Un wrap riche en protéines avec des lentilles, de la dinde, des légumes et une sauce yogourt à l’ail.
- Pâtes aux lentilles et à la sauce bolognaise : Une version plus saine de la sauce bolognaise, avec des lentilles à la place de la viande, servie avec des pâtes complètes.
- Risotto de lentilles : Un risotto crémeux à base de lentilles cuites avec du bouillon et du parmesan, garni de poulet grillé ou de crevettes.
- Lentilles et œufs pochés : Un plat simple mais nutritif de lentilles cuites garnies d’un œuf poché, parfait pour un déjeuner post-entraînement.
- Salade de lentilles et de saumon : Une salade riche en protéines avec des lentilles, du saumon grillé, des légumes frais et une vinaigrette au citron et à l’aneth.
Ces idées de recettes sont conçues pour fournir une bonne dose de protéines et de fibres, tout en étant délicieuses et satisfaisantes.
Avis Body Burn
La consommation de lentilles est une excellente option pour ceux qui pratiquent la musculation, le fitness, le CrossFit ou un des sports de force. Riche en protéines, en fibres et en une variété de vitamines et minéraux essentiels, ce légume polyvalent peut être un ajout précieux à l’alimentation de tout sportif.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de viandes, les lentilles sont une alternative de premier choix, plus saine et beaucoup plus économique.
Que vous cherchiez à développer votre masse musculaire, à améliorer votre récupération après l’entraînement ou simplement à maintenir une alimentation saine et équilibrée, les lentilles sont une option fantastique.
