La protéine de lactosérum, plus couramment appelée « whey protein », constitue l’une des deux composantes protéiques principales du lait bovin.
Sur 100 g de lait, on trouve 3,5 g de protéines, dont 80% sont des caséines et les 20% restants de la whey. Cette dernière est d’ailleurs visible sous forme de surnageant dans les yaourts.
Sa popularité en tant que complément nutritionnel pour les sportifs découle de ses propriétés distinctes. Au-delà de la quantité, la qualité des protéines est essentielle car elle détermine leur efficacité, leur rapidité d’assimilation et leur action au sein de l’organisme.
La whey répond principalement à deux besoins fondamentaux chez le sportif :
- Augmentation de la masse musculaire : Pour optimiser la croissance musculaire, un apport adéquat en protéines, y compris la whey, est crucial. Une recherche sur des adeptes de la musculation pendant six semaines a mis en évidence que la supplémentation en whey autour des séances d’entraînement favorisait un gain musculaire de 2,3 kg, contre 0,9 kg avec la maltodextrine. De plus, la masse adipeuse est restée inchangée dans les deux groupes, mais une augmentation significative de la force a été observée pour le groupe supplémenté en whey.
- Amélioration de la récupération : Les bienfaits des protéines post-effort ne sont plus à démontrer. Elles jouent un rôle préventif contre le catabolisme musculaire. La whey, de par son absorption rapide, facilite la réparation des fibres musculaires sollicitées durant l’exercice, bénéfique autant pour les bodybuilders que pour les athlètes d’endurance.
Ajoutons à ces avantages que la whey est particulièrement pauvre en lipides, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en restant actifs.
En outre, la whey joue un rôle protecteur sur la santé osseuse. Il est donc évident que la whey protéine est un atout de taille dans le régime alimentaire des sportifs.
Quel type de Whey prendre ? Guide de sélection
Face à la multitude de types de whey disponibles sur le marché, il est essentiel de comprendre leurs particularités pour faire un choix éclairé, aligné sur vos besoins nutritionnels et vos objectifs sportifs.
Whey Native
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- Origine : Extraite directement du lait frais sous sa forme liquide.
- Qualité : Offre une composition riche en acides aminés essentiels. Cette protéine non dénaturée est un choix idéal pour les athlètes intransigeants sur la qualité nutritionnelle.
- Fabrication : La méthode de transformation préserve l’intégrité de la matière première.
Whey Isolate
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- Qualité/Prix : Offre un équilibre entre coût et efficacité.
- Composition : Faible en lactose, glucides et lipides.
- Recommandation : Grâce à sa concentration élevée en protéines et à sa digestion aisée, la whey isolate est largement recommandée.
Whey Concentrée
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- Prix : Plus accessible financièrement.
- Efficacité : Malgré son coût modeste, elle présente une bonne valeur biologique.
- Utilité : Adaptée pour toutes les phases, que ce soit pour la prise de masse ou la période de sèche.
Whey Hydrolysée
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- Digestion : Elle offre une digestibilité et une assimilation inégalées de par sa pré-digestion.
- Pureté : Considérée comme la protéine la plus raffinée et pure.
- Cible : Particulièrement adaptée pour ceux qui ont des difficultés digestives avec d’autres formes de whey, du fait de son absence de lactose.
Les différentes variations de Whey
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- Whey Fromagère : Plus abordable, mais de qualité moindre.
- Whey Laitière : De meilleure qualité, mais à un coût supérieur.
- Whey Concentrée : Abordable, avec une teneur modérée en protéines.
- Isolat de Whey : Un peu plus coûteux, mais riche en protéines.
- Hydrolysat de Whey : Le plus onéreux, spécifiquement prédigéré pour maximiser la vitesse d’absorption.
Comprendre la Whey : Démystification des protéines en poudre
Contrairement à une idée répandue, la protéine en poudre n’est en aucun cas un produit dopant. En fait, les protéines sont présentes naturellement dans plusieurs aliments comme la viande, le poisson, les crustacés, et les œufs.
La whey est simplement une forme concentrée de protéine, utilisée pour sa commodité, notamment lorsqu’il est compliqué d’incorporer des sources protéiques traditionnelles dans son alimentation quotidienne. Bien utilisée, elle est sans danger et économiquement avantageuse.
Dosage recommandé
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- Sportifs de Force (musculation, fitness, cross-training, haltérophilie) : 2 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, un athlète de 70 kg devrait viser 140 g de protéines par jour.
- Sportifs d’Endurance (course à pied, triathlon, natation, sports collectifs) : 1,5 g de protéines par kg de poids corporel.
Il est essentiel de moduler sa consommation de protéines en fonction de ses besoins réels. Un apport excessif, dépassant les 5 g par kg de poids corporel, peut être contre-productif, voire néfaste.
Pour illustrer, avec notre Whey Native offrant 22 g de protéines pour une dose de 30 g, un individu de 70 kg devrait consommer 16 doses par jour pour atteindre cet excès.
Comment utiliser la Whey correctement ?
La clé réside dans la connaissance de ses besoins en protéines. Prenons l’exemple d’un athlète de musculation de 70 kg nécessitant 140 g de protéines journalières pour une croissance musculaire optimale.
Si ses repas réguliers lui fournissent 100 g, la whey devrait compléter l’apport à hauteur de 40 g. Habituellement, une dose standard de whey offre environ 20 g de protéines. Dans ce cas, une prise avant et après l’entraînement serait idéale.
Si l’apport en protéines nécessaire est plus élevé, il est possible d’intégrer la whey en tant que collation, au matin ou à l’après-midi, et même au petit-déjeuner. La whey peut être consommée à n’importe quel moment de la journée en fonction de vos besoins spécifiques et de vos préférences alimentaires.
La whey protéine est un complément nutritionnel bénéfique lorsqu’elle est intégrée judicieusement à votre régime, en tenant compte de vos besoins physiologiques et de vos objectifs sportifs.
