Combien de fois avez-vous démarré un nouveau régime, ou tout autre changement, avec un optimisme débordant pour finalement abandonner quelques semaines plus tard ? C’est plus courant qu’on ne le pense.
Trop de personnes abordent un nouveau régime avec une mentalité de « tout ou rien ». Non seulement cela crée une déception, mais cela rend aussi le changement plus difficile et inconfortable dès le départ.
Pas besoin de tout abandonner ou de bouleverser votre vie pour obtenir des résultats. De petits changements, auxquels vous pouvez vous tenir, sont souvent la meilleure approche. De plus, ils favorisent la réussite car ils sont plus faciles à mettre en œuvre.
Commencer un régime est la partie facile. Le défi, c’est de s’y tenir et d’obtenir des résultats.
Les 10 astuces pour bien démarrer votre régime alimentaire
Voici dix astuces pour tirer le meilleur de votre nouveau régime en sachant à quoi s’attendre et comment vous préparer au succès.
1. Commencez petit
Débutez avec un ou deux petits objectifs sur lesquels vous souhaitez travailler et tenez-vous-y pendant deux à trois semaines, dans l’idée d’en faire une habitude.
Une fois ces objectifs atteints, ajoutez-en d’autres. Si vous avez des difficultés, choisissez un autre objectif, essayez différentes habitudes jusqu’à ce que ça fonctionne.
2. Les systèmes facilitent la tâche
L’une des meilleures choses pour votre santé et votre forme à long terme est de créer des systèmes. Les systèmes sont des routines intégrées à votre quotidien qui vous aident à éliminer les obstacles et à construire des habitudes.
Plus vous intégrez facilement vos objectifs à votre quotidien, plus il est facile de s’y tenir et plus les résultats arrivent rapidement.
Vous voulez être plus assidu à la salle de sport le matin ? Préparez vos affaires de sport la veille.
Marre de déjeuner dehors tous les jours ? Prévoyez un créneau pour préparer des repas sains chaque semaine ou optez pour un service de livraison de repas.
3. Visez la précision
Si vous ne le mesurez pas, vous ne pouvez pas le gérer. Alors, arrêtez d’estimer ce que vous mangez et suivez-le via une application nutritionnelle.
Tenir un journal de ce que vous mangez tous les jours, y compris les repas plaisir et l’alcool, est le meilleur moyen de se responsabiliser et d’atteindre vos objectifs. Sinon, vous naviguez à vue en matière de nutrition.
4. Les envies, c’est normal
Dès que vous commencez à limiter quelque chose, il est dans la nature humaine de désirer précisément cette chose. Et plus vous restreignez, plus vous désirez – surtout en ce qui concerne les envies de sucre !
Au-delà de la simple volonté, une bonne nutrition est un excellent moyen de réduire certaines envies. Augmentez votre apport en protéines, privilégiez les fruits et légumes riches en nutriments et ne réduisez pas trop vos calories.
Être stratégique concernant vos repas plaisir et apprendre la vraie gestion d’un régime peut aussi aider. Aucun aliment ne devrait jamais être interdit, surtout si vous souhaitez que les résultats de vos efforts perdurent une fois le régime terminé.
Travaillez sur votre relation avec vos aliments plaisir préférés en les autorisant en petites quantités.
Planifiez vos repas plaisir à l’avance et éliminez toute culpabilité associée. Pas besoin d’en faire trop pour se faire plaisir – défiez-vous d’inclure certains de vos aliments favoris tout en réduisant progressivement la quantité.
5. Votre énergie peut varier
Même si une meilleure alimentation se traduit généralement par une hausse de l’énergie, cela n’est pas toujours le cas au début.
Si vous avez eu une alimentation déséquilibrée pendant longtemps, changer vos habitudes peut affecter votre énergie et votre humeur. Votre corps apprend à utiliser une autre source d’énergie et cela nécessite une période d’ajustement.
Cependant, si votre niveau d’énergie ne s’améliore pas après quelques semaines, c’est souvent le signe que votre corps ne reçoit pas ce dont il a besoin. Réévaluez alors votre approche. Relâchez un peu les restrictions ou augmentez légèrement votre apport calorique.
Accrochez-vous, faites de votre mieux pour bien dormir et gérer votre stress.
6. On peut avoir trop faim
Une légère augmentation de la faim est naturelle lorsque l’on réduit les calories. Cependant, si vous êtes constamment affamé et irritable, vous vous dirigez droit vers un échec de régime.
Inutile de vous affamer pour obtenir des résultats. Une approche progressive de réduction calorique est très bénéfique. Si vous débutez dans les régimes, ne réduisez pas trop dès le départ.
La plupart visent une réduction calorique de 15 à 20% pour une perte de poids durable, mais vous pouvez commencer par une diminution plus modérée si nécessaire.
Envisagez une ou plusieurs semaines de préparation pour déterminer votre apport calorique de base et vous habituer à tout suivre. Ensuite, réduisez vos calories de 10% pendant quelques semaines, puis de 15% pendant quelques semaines supplémentaires, et ainsi de suite.
Cela aidera votre métabolisme à s’adapter à une prise réduite et à maintenir la faim à un niveau raisonnable.
7. Le sommeil est essentiel
Si vous ne dormez pas suffisamment bien ou pas assez longtemps, dites adieu à votre volonté et à vos bonnes intentions.
Le régime en lui-même demande de la discipline et il est nettement plus difficile de s’y tenir, de bien s’entraîner et de soutenir votre santé lorsque vous êtes fatigué. Le repos est également crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
Priorisez le sommeil en ayant une heure de coucher régulière et en vous levant à peu près à la même heure chaque jour.
Éliminez les distractions avant de vous coucher comme votre téléphone, la télévision, la lumière, etc. Et visez au moins 7 heures de repos de qualité chaque nuit. Cela changera tout.
8. L’échec fait partie du processus
L’échec n’est pas seulement anodin, il est essentiel à votre succès. Sans échec, nous n’apprenons jamais à nous améliorer, à devenir plus forts et mieux équipés. De plus, seul vous pouvez décider quand vous avez vraiment échoué.
Acceptez l’échec comme une étape du processus et changez votre réaction face à lui. Plutôt que de voir les erreurs comme une raison d’abandonner, cherchez à en tirer des enseignements : peut-être que votre objectif était trop ambitieux, ou que vous vous concentriez sur les mauvaises choses, ou peut-être avez-vous besoin de plus d’équilibre dans votre approche.
Quoi qu’il en soit, l’échec peut être une excellente chose et n’est pas un motif d’inquiétude. Relevez-vous et continuez, personne ne réussit du premier coup. Plus vous persévérez, plus vous êtes susceptible de réussir.
9. La balance peut tromper
Les fluctuations de poids sont totalement normales et pas toujours sous votre contrôle. Selon votre apport en macros, vos entraînements, votre stress, votre sommeil, vos hormones, etc., la rétention d’eau peut provoquer des variations importantes de votre poids.
De plus, si vous gagnez du muscle tout en perdant de la graisse, la balance peut ne pas bouger, même si vos vêtements deviennent plus larges. Alors, plutôt que d’accorder trop d’importance à votre poids, évaluez vos progrès autrement.
Le meilleur indicateur de votre progression est l’analyse de votre taux de graisse corporelle. Cela vous montrera exactement combien de graisse vous avez perdue et comment vos entraînements favorisent la masse musculaire maigre, vous aidant à vous sculpter.
D’autres méthodes pour évaluer vos progrès incluent la façon dont vous vous sentez, la façon dont vos vêtements vous vont, l’évolution de vos entraînements et des photos quotidiennes.
10. La consistance prime avant tout
Le véritable changement est le résultat de la constance et de la patience, et non de la perfection. N’oubliez pas que votre santé est le fruit de toutes les décisions que vous avez prises jusqu’à présent, et non du dernier repas que vous avez mangé.
Vous êtes le reflet de ce que vous faites régulièrement, donc plus vous répétez une action, plus elle a d’impact. C’est tout l’enjeu de la constance.
Aspirez à bien faire la plupart du temps, et non tout le temps, et tout se mettra en place.
Un régime alimentaire se réalise régulièrement sur plusieurs semaines. La patience est le maître-mot de la réussite d’un régime.
