L’extension verticale des triceps à la barre, également connue sous le nom d’overhead triceps extension, est un mouvement d’isolation axé sur le renforcement des triceps.
Cet exercice, réalisé en position assise, met un accent particulier sur le développement de la longue portion du triceps.
Objectifs et avantages :
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- Développement musculaire : L’extension verticale des triceps à la barre favorise une croissance significative de la masse musculaire du triceps, améliorant ainsi le tour de bras.
- Activation des fibres musculaires : Le mouvement d’extension offre un étirement plus conséquent du muscle, conduisant à une sollicitation accrue des fibres musculaires.
- Force accrue : La régularité de cet exercice aide à augmenter la force des triceps, un avantage pour d’autres mouvements de musculation et d’haltérophilie.
- Spécificité : C’est l’exercice de prédilection pour ceux cherchant à cibler spécifiquement la longue portion du triceps.
Recommandations :
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- Assurez-vous de toujours bien vous échauffer avant d’entamer l’exercice, surtout si vous envisagez d’utiliser des charges lourdes.
- Veillez à maintenir une bonne forme tout au long du mouvement pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
- Faites attention à votre coude et évitez de le surcharger pour minimiser la tension sur les triceps et prévenir les douleurs.
- Pour ceux qui cherchent à approfondir leur technique ou à découvrir des variantes, se référer à des guides spécialisés peut être d’une grande aide.
Comment réaliser l’Extension verticale assis à la barre ?
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- Position initiale : Asseyez-vous fermement sur un banc, le dos droit. Saisissez une barre au-dessus de votre tête, bras tendus et écartés à la largeur des épaules.
- Descente : En inspirant, abaissez la barre en contrôle derrière votre tête, tout en maintenant les coudes légèrement orientés vers l’intérieur. Continuez jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Montée : En expirant, ramenez la barre à la position de départ en contractant intensément vos triceps. Veillez à ne pas verrouiller complètement vos coudes en haut du mouvement.
- Répétition : Poursuivez ce cycle de mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions défini pour votre séance.
Conseils d’entraînement
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- Matériel : L’adoption d’une barre EZ est recommandée, elle offre un meilleur confort et diminue la tension sur les poignets.
- Position : Gardez votre regard dirigé devant vous ou légèrement vers le haut afin de préserver la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
- Isolation : Veillez à ce que l’exercice se concentre uniquement sur la flexion et l’extension des coudes. Maintenez votre corps et vos bras stables et sans mouvement durant toute la série.
- Variante : Pour une amplitude de mouvement accrue, l’exercice peut être réalisé avec des haltères.
- Précaution : Lors de la phase excentrique (négative) de l’exercice, évitez de descendre vos bras trop bas, ils ne devraient pas passer en dessous d’un angle parallèle au sol.
