Le Barre Front, également appelé « Lying Barbell Tricep Extension », est un exercice de musculation axé sur le développement des triceps.
L’exécution implique de s’allonger sur un banc à plat, de tenir une barre avec les bras étendus verticalement, puis de ramener la barre vers le front avant de repousser la barre à la position de départ.
Objectifs et avantages :
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- Étirement maximal : L’un des atouts majeurs du Barre Front est l’étirement profond qu’il procure aux triceps, permettant d’activer un plus grand nombre de fibres musculaires pour favoriser l’hypertrophie.
- Ciblage des triceps : Il se concentre principalement sur le développement de la force et du volume des triceps, sollicitant efficacement les trois faisceaux de ce muscle.
- Complément au développé couché serré : Tout comme le développé couché serré à la barre, le Barre Front est essentiel pour une croissance complète et équilibrée des triceps.
Recommandations :
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- Contrôle : Assurez-vous de contrôler la descente de la barre afin d’éviter toute blessure à la tête.
- Sécurité : Crochetez vos pouces autour de la barre pour éviter qu’elle ne glisse de vos mains.
- Position des coudes : Gardez vos coudes serrés et évitez qu’ils ne s’écartent pendant l’exercice.
- Respiration : Inspirez lors de la descente de la barre vers le front et expirez lors de l’extension des bras.
- Position des pieds : Placez vos pieds au bout du banc pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
- Choix de la barre : Pour un confort optimal des poignets, optez pour une barre Ez plutôt qu’une barre droite.
Comment réaliser le Barre Front ?
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- Introduction : Le barre front est l’un des exercices phares pour muscler les triceps de manière efficace.
- Position initiale : Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc plat, une barre d’haltères reposant sur vos cuisses.
- Prise : Avec une prise en pronation (paumes face au sol), saisissez la barre écartant vos mains à la largeur de vos épaules.
- Position de départ : Allongez-vous délicatement sur le banc, ramenant la barre au niveau de votre poitrine, puis étirez vos bras verticalement au-dessus de celle-ci.
- Descente contrôlée : En gardant les coudes stables et alignés (sans les écartez), abaissez doucement la barre jusqu’à ce qu’elle se trouve à environ 2 cm de votre front.
- Pause & extension : Marquez un court arrêt, puis en exerçant une pression, tendez lentement vos bras pour retrouver la position initiale.
- Conseil de sécurité : Évitez de verrouiller complètement vos coudes lors de l’extension pour préserver vos articulations.
- Répétitions : Continuez le mouvement en respectant ces étapes jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions désiré.
Conseils d’entraînement
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- Échauffement : Commencez toujours par échauffer vos coudes, en débutant avec des charges légères et en augmentant progressivement la lourdeur.
- Amplitude : Selon votre confort, abaissez la barre soit légèrement sous la tête pour un étirement maximal, soit au niveau du front pour une amplitude réduite.
- Protection : Durant la phase concentrique (lors de la montée), évitez de bloquer vos coudes. Cela garde la tension sur les triceps tout en protégeant l’articulation.
- Alternatives : En cas de tendinite du coude, privilégiez des exercices comme les dips.
- Stabilité : Veillez à garder vos coudes orientés vers l’avant durant l’exercice, même si la charge peut pousser à les écarter.
- Focalisation : Minimisez les mouvements des épaules; l’action principale doit provenir des coudes.
- Assistance : Si nécessaire, allongez-vous et faites-vous passer la barre par un partenaire plutôt que de la prendre seul.
- Substitution : Si une barre EZ n’est pas disponible, une barre droite peut être utilisée. Cependant, la barre EZ est préconisée pour le confort.
- Position des mains : Assurez-vous que vos mains sont correctement positionnées, sur la partie intérieure de la barre comme recommandé.
