La posture de l’oiseau du paradis, Svarga Dvijasana en sanskrit, est un asana avancé du yoga qui allie force, équilibre et flexibilité.
Elle se caractérise par un équilibre sur une jambe tout en étendant l’autre jambe vers le ciel, le tout en tenant cette jambe avec les mains derrière le dos. Il est préconisé d’avoir maîtrisé la posture de l’angle latéral et étendu lié (Baddha Utthita Parsvakonasana) avant de se lancer dans cette posture ambitieuse.
Objectifs et avantages :
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- Développement musculaire : Sollicite principalement les muscles obliques, abdominaux et du dos.
- Souplesse : Étire les épaules, la poitrine et les ischio-jambiers.
- Équilibre : Améliore la stabilisation et la concentration.
- Force : Nécessite une puissante force abdominale pour maintenir la posture debout.
- Éveil actif : Offre une opportunité d’augmenter la souplesse de manière active.
Recommandations :
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- Préparation : Il est essentiel de réaliser une séance de yoga en amont pour bien préparer le corps.
- Postures préliminaires : Maîtriser la posture de l’angle latéral et étendu lié (Baddha Utthita Parsvakonasana).
- Écoutez votre corps : Si vous êtes un yogi débutant, envisagez des variations ou des modifications pour assurer une pratique en toute sécurité.
- Équilibre : Assurez-vous d’avoir une bonne base en gardant une attention particulière sur votre pied ancré au sol.
- Progressivité : Ne forcez pas. Avec la pratique, la flexibilité et la force nécessaires pour accomplir cet asana augmenteront naturellement.
Comment réaliser le Svarga dvijasana Posture de l’oiseau du paradis ?
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- Position initiale : Au centre du tapis, placez-vous en position debout droite (Tadasana). Joignez vos mains à la manière d’une prière (Namaste) devant vous. Prenez un moment pour synchroniser votre respiration avec votre corps.
- Flexion du buste : Inclinez le haut de votre corps vers l’avant, dirigeant votre regard vers votre pied gauche.
- Placement de l’épaule : Glissez votre épaule droite à l’intérieur de votre genou droit.
- Liaison : Mettez la main droite derrière le mollet droit, positionnez l’épaule plus loin derrière le genou, et liez ensuite vos deux mains ensemble.
- Transfert de poids : Mettez tout votre poids sur la jambe qui n’est pas liée (jambe libre).
- Élévation : Lorsque vous ressentez que l’autre pied est prêt, commencez doucement à le soulever du sol.
- Stabilité de la jambe : Gardez la jambe levée fléchie pour le moment tout en roulant vos épaules vers l’arrière pour ouvrir la poitrine.
- Concentration visuelle : Trouvez un point stable devant vous et fixez-le du regard (Drishti).
- Alignement : Maintenez une posture droite de la tête aux pieds. Activez vos muscles abdominaux en aspirant le nombril vers l’intérieur et vers le haut.
- Extension de la jambe : Tout en maintenant l’équilibre, étirez doucement la jambe levée sur le côté sans déplacer la hanche de la jambe d’appui.
- Posture finale : Tout en gardant votre regard fixe, soulevez légèrement la poitrine et le menton pour étirer la colonne vertébrale, et continuez à engager les abdominaux.
- Libération : Pour sortir de la posture, fléchissez légèrement les deux jambes et inclinez doucement le buste vers l’avant jusqu’à pouvoir libérer vos mains.
- Symétrie : Afin d’assurer un équilibre musculaire, répétez l’exercice en inversant le rôle des jambes.
Conseils d’entraînement
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- Alignement : Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale droite, même si cela signifie que la jambe levée n’atteint pas la hauteur désirée.
- Posture du dos : Veillez à garder le dos droit et évitez de voûter les épaules ou d’arrondir la colonne vertébrale.
- Flexibilité de la jambe : Il est acceptable de légèrement plier la jambe levée, cela offrira une meilleure amplitude de mouvement à l’articulation de la hanche, favorisant un alignement optimal de la colonne vertébrale.
- Orientation du pied : Assurez-vous que le pied d’appui reste droit, sans tourner ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
- Répartition du poids : Étalez vos orteils pour garantir une distribution équilibrée du poids sur tout le pied.
- Activation musculaire : Engagez les muscles de la cuisse (quadriceps) de la jambe d’appui pour assurer une base stable et bien ancrée.
- Utilisation d’accessoires : Si la souplesse des épaules est un défi, envisagez d’utiliser une sangle autour de la cuisse pour aider à maintenir la position, tout en gardant la poitrine et la hanche ouvertes.
- Adaptation de la prise : En cas de limitation de mouvement aux épaules, considérez la possibilité de tenir le tibia de la jambe levée (tout en la gardant pliée) plutôt que de l’entourer avec le bras.
- Assistance murale : Si l’équilibre est difficile à maintenir, n’hésitez pas à pratiquer cette posture près d’un mur pour obtenir un soutien supplémentaire.
