La Mandukasana, communément appelée posture de la grenouille, est une posture de yoga avancée qui englobe principalement les abdominaux, les hanches, et l’intérieur des cuisses.
Cette asana peut se présenter sous deux formes distinctes : la Bhekâsana, où le yogi s’allonge sur le ventre avec les cuisses à plat sur le sol et tournées vers l’extérieur, et la Mandukâsana, où les genoux sont dirigés de façon que les pieds suivent le contour des hanches pendant que les mains exercent une pression sur les pieds, incarnant la version classique.
Objectifs et Avantages :
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- Renforcement musculaire : Permet de renforcer les muscles du dos, améliorant ainsi la posture et soutenant la colonne vertébrale.
- Amélioration de la circulation : Ouverture de la poitrine offrant une meilleure fonction pulmonaire, augmentant l’oxygénation et améliorant la circulation sanguine.
- Stimulation de la digestion : Aide à stimuler les organes internes, notamment les reins, les intestins et le foie, favorisant ainsi une meilleure digestion.
- Souplesse et mobilité : Augmente la souplesse, la mobilité et l’amplitude des mouvements des hanches, bénéfique pour ceux qui pratiquent la course, la natation ou le vélo.
- Soulagement de la douleur : Peut soulager les douleurs lombaires, les tensions du bas du dos et les douleurs de sciatique.
- Relaxation et pleine conscience : Favorise la détente mentale et physique, intégrant souvent des pratiques de respiration consciente.
Recommandations :
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- Niveau d’expérience : Compte tenu de sa complexité, il est recommandé d’avoir une certaine expérience en yoga avant de s’engager dans cette posture.
- Prudence médicale : Consultez un médecin ou un professionnel de santé si vous avez des douleurs chroniques au dos ou des blessures à la colonne vertébrale avant d’essayer cette pose.
- Intégration : Elle s’intègre idéalement dans une séquence Yin, Hatha ou Vinyasa.
- Prévention : Il est crucial de bien s’échauffer avant d’adopter cette pose pour éviter toute blessure ou tension.
Comment réaliser le Mandukasana Posture de la grenouille ?
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- Position initiale : Mettez-vous à quatre pattes, en alignant les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Transfert de poids : Engagez vos bras en déplaçant votre poids vers l’avant sur vos mains.
- Ouverture des genoux : Écartez lentement vos genoux vers l’extérieur, en veillant à les garder en alignement avec vos hanches.
- Alignement des chevilles : Conservez une flexion des genoux tout en gardant vos chevilles en arrière, alignées avec vos genoux.
- Position des pieds : Orientez vos orteils vers l’extérieur.
- Support des avant-bras : Posez vos avant-bras au sol, coudes sous les épaules, et joignez vos paumes ou étendez-les devant vous. Optionnellement, apposez votre menton ou votre front sur le sol.
- Conscience respiratoire : Respirez profondément, en tenant la pose pour cinq à dix cycles respiratoires ou aussi longtemps que le confort le permet. Votre respiration doit rester régulière et fluide.
- Intensification : Continuez à élargir les hanches tout en flexionnant davantage les jambes. Engagez votre coccyx vers le haut, étirez le bas du dos pour un étirement intense des cuisses et des hanches.
- Durée : Tenez la posture initialement pendant une minute. Avec la pratique, visez à maintenir Mandukasana pendant 3 à 5 minutes.
- Retour à la position initiale : Pour sortir de la posture, replacez vos mains sous vos épaules et ramenez doucement vos genoux au centre. Ensuite, détendez-vous en posture de l’enfant ou optez pour la posture du chien tête en bas.
Conseils d’entraînement
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- Préparation : Assurez-vous de préchauffer correctement votre corps avant d’entrer dans cette posture.
- Respiration : Inspirez et expirez profondément, focalisant sur la détente et le relâchement des zones tendues.
- Pause : Si une tension excessive est ressentie, prenez une pause en vous reposant dans une position confortable comme la posture de l’enfant ou la Savasana (posture du cadavre).
- Concentration respiratoire : La respiration abdominale est cruciale en Mandukasana. En approfondissant l’étirement pelvien, concentrez-vous sur votre respiration. Évitez de retenir votre souffle et réduisez l’étirement si vous sentez une restriction respiratoire.
- Adaptabilité : Pour les novices ou ceux avec des restrictions articulaires, n’étirez pas excessivement vos genoux pour descendre. Descendez seulement jusqu’à un point confortable, tout en maintenant une respiration profonde.
- Confort des genoux : Si vos genoux sont sensibles, utilisez une couverture ou pliez votre tapis de yoga pour plus de support.
- Modifications : Si Mandukasana est trop exigeant, diminuez l’écart entre vos genoux et ne descendez pas trop le torse. Ajustez également la position des pieds pour diminuer l’intensité. Utilisez des couvertures ou un traversin sous les hanches pour un soutien supplémentaire.
- Variation alternative : Si les modifications ci-dessus ne suffisent pas, envisagez la posture de la demi-grenouille, avec une jambe en position de grenouille et l’autre étendue en arrière, le torse reposant sur le sol.
