Ardha Bhekasana Posture de la demi-grenouille Yoga

L’Ardha Bhekasana, communément connue sous le nom de posture de la demi-grenouille, est une asana préparatoire à la posture de la grenouille.

Dans cette position, une seule jambe est pliée à la fois, imitant la posture d’une grenouille, d’où son nom. Également appelée Eka Pada Bhekasana ou posture de la grenouille à une jambe, cette pose est une pose intermédiaire qui offre une variété d’avantages, particulièrement bénéfique pour les coureurs.

Objectifs et avantages :

• • Renforcement musculaire : Améliore la force des muscles dorsaux.
  • Étirement : Procure un étirement intensif à l’avant des cuisses (quadriceps), des hanches, du cou, de la poitrine, de l’abdomen, de l’aine, et des chevilles.
  • Correction posturale : Aide à rectifier les défauts posturaux.
  • Voûte plantaire : Renforce la voûte plantaire, bénéfique pour ceux ayant des pieds plats.
  • Digestion : Stimule les organes abdominaux, favorisant une meilleure digestion.
  • Soulagement articulaire : Offre un travail et un bien-être aux articulations des genoux.

Recommandations :

• • Prudence : Étant une des positions de yoga les plus complexes, elle doit être abordée avec précaution et sous la supervision d’un instructeur expérimenté.
  • Niveau : Bien qu’intermédiaire, cette posture peut être adaptée pour convenir au niveau du pratiquant.
  • Variations : Il existe de nombreuses variations de cette posture, dont la Mandukasana. Il est conseillé de maîtriser la forme de base avant de passer à des variations plus avancées.
  • Pour les coureurs : Les personnes pratiquant la course à pied trouveront cet asana particulièrement bénéfique pour étirer leurs cuisses.

Comment réaliser le Ardha Bhekasana Posture de la demi-grenouille ?

1. 1. Position de départ : Allongez-vous face contre sol, coudes ancrés au sol, poitrine et tête en extension.
   2. Préparation : Fléchissez le genou droit, rapprochant le talon de la fesse droite.
   3. Saisie : Stabilisez-vous avec l’avant-bras gauche au sol, tendez le bras droit pour saisir la cheville droite.
   4. Ajustement : Repositionnez vos doigts vers les orteils et orientez le coude droit vers le plafond.
   5. Rapprochement : Grippez fermement vos orteils et guidez doucement votre pied vers la hanche.
   6. Extension : Inspirez en élevant la poitrine et, en expirant, pressez la jambe vers le sol pour accentuer l’étirement.
   7. Stabilisation : Engagez le bras gauche, ancrant fermement la paume au sol.
   8. Concentration : Fixez le regard vers le sol, respirez calmement et tenez la position.
   9. Endurance : Maintenez l’étirement pendant cinq cycles respiratoires ou plus.
   10. Transition : Expirez en relâchant la prise du pied. Préparez-vous à reproduire l’exercice avec le côté opposé.
   11. Alterner : Répétez la séquence en travaillant la jambe gauche pour garantir un entraînement équilibré.

Conseils d’entraînement

• • Alignement : Assurez-vous que le genou plié soit aligné directement sous la hanche.
  • Intensité : Exercez une pression sur le pied pour ressentir un étirement profond, évitant tout inconfort ou douleur au niveau du genou.
  • Prise : Saisissez le pied par son bord interne, puis repositionnez vos doigts pour tenir fermement les orteils.
  • Support : Pour les débutants, un traversin sous les côtes inférieures est idéal. Il offre un soutien lors du soulèvement du torse. Positionnez le bras de support devant le traversin.
  • Adaptabilité : Si nécessaire, utilisez une sangle autour du pied soulevé pour faciliter l’étirement si vous ne pouvez pas atteindre le pied directement.
  • Communication : Informez toujours votre coach ou instructeur de yoga de toute condition physique ou blessure préexistante (cou, dos, épaules, hanches, genoux).
  • Précaution : Si vous avez une hernie ou si vous vous êtes récemment remis d’une chirurgie au niveau du dos ou de l’abdomen, évitez cette posture.

Vidéo Ardha Bhekasana Posture de la demi-grenouille Yoga