L’écarté à la poulie vis à vis haute à genoux, également connu sous le nom anglais de « cable kneeling high to low fly », est un exercice dédié à la musculation des pectoraux. Il est conçu pour cibler avec précision les muscles de la poitrine, tout en sollicitant légèrement l’avant des épaules.
Objectifs et avantages :
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- Ciblage musculaire : L’exercice se concentre principalement sur le développement des muscles pectoraux, offrant un moyen efficace de sculpter une poitrine volumineuse et symétrique.
- Tension continue : Grâce à l’utilisation de poulies réglables, vous pouvez travailler vos pectoraux sous différents angles tout en bénéficiant d’une tension constante. Cette tension continue favorise une stimulation musculaire maximale.
- Stabilité accrue : La position à genoux offre une stabilité supérieure comparativement à la version debout de cet exercice. Cette stabilité améliorée permet une meilleure isolation des pectoraux, car elle élimine l’implication des jambes et minimise les mouvements parasites.
- Diversité dans l’entraînement : Bien que l’écarté à la poulie soit excellent pour sculpter les pectoraux, si votre ambition est d’augmenter significativement votre force, il est recommandé de compléter votre routine avec des exercices utilisant des barres, haltères et autres machines.
Recommandation :
Intégrez cet exercice dans votre routine pectorale pour apporter diversité et challenge à votre entraînement, tout en renforçant et sculptant votre poitrine de manière optimale.
Comment réaliser les écartés à la poulie vis à vis haute à genoux ?
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- Configuration : Réglez les deux poulies ajustables en position haute. Assurez-vous qu’elles soient à la même hauteur pour une exécution symétrique.
- Position initiale : Positionnez-vous à genoux face aux poulies, et saisissez fermement les poignées situées à l’extrémité de chaque câble. Vos bras devraient adopter une légère flexion pour préparer l’engagement musculaire.
- Mouvement : Tout en préservant cette flexion modérée de vos bras, déployez-les latéralement en maîtrisant bien la tension. Puis, contractez puissamment vos pectoraux pour guider vos mains en avant et vers le bas, jusqu’à ce qu’elles se rejoignent.
- Contraction : Dans cette position où vos mains sont proches, marquez un court instant de pause. Ressentez la contraction intense de vos muscles pectoraux.
- Retour : En contrôle total, inversé doucement le mouvement, en écartant vos bras vers l’arrière jusqu’à la position initiale.
- Répétitions : Poursuivez l’exercice en réalisant le nombre de répétitions défini pour maximiser l’efficacité de votre travail.
Conseils d’entraînement
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- Posture : Tout au long de l’exercice, maintenez un dos droit et engagez fermement vos abdominaux. Cette posture solide vous aidera à exécuter le mouvement correctement et à protéger votre colonne vertébrale.
- Chargement : Étant donné les contraintes mécaniques de cet exercice, il n’est pas recommandé de travailler avec des charges excessivement lourdes. À la place, optez pour des séries plus longues, avec un minimum de 10 répétitions pour garantir une sollicitation musculaire adéquate.
- Variation d’angle : N’hésitez pas à ajuster la hauteur des poulies pour varier l’angle de travail. En modifiant cette configuration, vous pourrez cibler et solliciter différentes parties de vos pectoraux, enrichissant ainsi votre entraînement.
- Unilatéral : Pour une approche plus ciblée, tentez l’exercice en mode unilatéral. En travaillant un côté à la fois, vous bénéficierez d’une amplitude de mouvement accrue, favorisant une contraction profonde et centrée de vos pectoraux.
- Respiration : La gestion de votre souffle est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’exercice et assurer une exécution sécurisée. Inspirez profondément lorsque vous ouvrez vos bras et expirez de manière contrôlée en rapprochant les poignées, en synchronisation avec la contraction de vos pectoraux.
