Le développé incliné à la barre est l’exercice de musculation incontournable pour développer le haut des pectoraux. Réalisé correctement, il vous permettra de vous forger des pectoraux forts et harmonieux, en complément du développé couché.
Le développé incliné est une variante du développé couché traditionnel, qui sollicite principalement le faisceau claviculaire du grand pectoral, c’est-à-dire le haut des pectoraux. Les muscles deltoïdes antérieurs, triceps et grands dentelés participent également au mouvement.
Comment exécuter le développé incliné à la barre
Pour exécuter correctement le développé incliné, suivez les étapes suivantes :
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc de développé couché incliné à 30 ou 45°, les pieds stables au sol et les omoplates fixes et resserrés seront plaqués au banc.
- Position du dos : Placez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre et en les plaquant contre le banc. Veillez à sortir la poitrine durant l’exécution de l’exercice.
- Prise de la barre : Saisissez ou faites-vous aider pour saisir la barre, avec une largeur supérieure à celle des épaules et assurez-vous que les poignets sont droits pour soutenir la charge. Le mouvement commence quand vous avez la barre en position haute.
- Descente : Inspirez profondément et laissez la barre descendre lentement en relâchant les coudes.
- Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la remontée. La respiration va vous aider à bien exécuter le mouvement et à recruter vos muscles efficacement, reprenez toujours votre souffle en position haute.
- Pression : Une fois que la barre a touché votre poitrine (ou est descendue aussi bas que vous le pouvez), pressez vos pieds contre le sol en poussant fort avec les talons et poussez la barre vers le haut, en suivant la trajectoire inverse de la descente. Vous devrez sentir vos quadriceps, vos fessiers et votre sangle abdominale contractés, ce qui vous donnera plus de force pour développer la barre.
- Poussé : Remontez la barre jusqu’en haut en contractant les muscles de la poitrine tout au long du mouvement.
- Repositionnement : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Une fois terminé, remettez la barre sur le rack.
Bon à savoir : Lors de la position basse du mouvement, rentrez légèrement les coudes pour éviter de forcer sur les épaules, on doit ressentir un début d’étirement des pectoraux, à ce moment précis, repartez pour une nouvelle répétition.
Sécurité & Conseils pour une bonne exécution
Il est crucial d’effectuer le développé incliné avec prudence pour éviter les blessures. Voici quelques erreurs à éviter :
- N’effectuez jamais de rebond sur la poitrine en bas du mouvement. Aux haltères, évitez de vouloir descendre au-delà de votre souplesse articulaire. Cette erreur pourrait engendrer des lésions graves au niveau de la cage thoracique, des épaules et des pectoraux.
- N’essayez pas de soulever des charges trop lourdes, surtout si vous pratiquez la musculation en autonomie. Même avec des charges légères, l’incident est possible en restant bloqué sous la barre. Il conviendra alors de vous faire assister pour des raisons évidentes de sécurité.
- Réglez correctement l’inclinaison du banc. Plus le banc est à la verticale, plus les deltoïdes antérieurs seront sollicités. Il vous faudra choisir une inclinaison qui vous permettra de ressentir prioritairement les pectoraux et non les épaules.
Variantes du développé incliné barre
Il existe plusieurs variantes du développé incliné à la barre qui peuvent être utilisées pour cibler les muscles de différentes manières :
- Développé incliné avec haltères : Cette variante est très similaire au développé incliné à la barre, mais elle se fait avec des haltères. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement et peut aider à corriger les déséquilibres musculaires, car chaque bras travaille indépendamment.
- Développé incliné avec barre EZ : La barre EZ a une forme ondulée qui permet une prise plus naturelle et peut être plus confortable pour certaines personnes. Cette variante met l’accent sur les pectoraux et les triceps tout en sollicitant moins les épaules.
- Développé incliné avec prise serrée : Cette variante se fait avec une prise plus étroite que la normale, ce qui cible davantage les triceps tout en travaillant aussi les pectoraux.
- Développé incliné à la machine Smith : Cette variante se fait à l’aide d’une machine Smith, ce qui permet un mouvement plus contrôlé et stable. C’est une bonne option pour les débutants ou pour ceux qui veulent se concentrer sur l’isolation des pectoraux.
- Développé incliné avec élastiques / bandes de résistance : Cette variante se fait avec des élastiques ou des bandes de résistance. Cela offre une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui peut aider à améliorer la force et l’endurance musculaire.
Le développé incliné barre expliqué en vidéo
Avis Body Burn
Le développé incliné est un excellent exercice pour renforcer et sculpter le haut des pectoraux. Il nécessite une technique correcte et un contrôle pour éviter les blessures, mais lorsqu’il est effectué correctement, il peut contribuer à des pectoraux plus forts et plus équilibrés.
N’oubliez pas de contrôler votre respiration, d’ajuster l’inclinaison du banc à vos besoins (30° ou 45°), et de ne jamais sacrifier la forme au profit de charges plus lourdes.
