Le développé décliné avec haltères (decline dumbbell bench press) est une variante du développé couché décliné avec barre.
Cet exercice se réalise en position déclinée, engageant ainsi intensivement la partie inférieure des pectoraux. Grâce à l’utilisation d’haltères, vous bénéficiez d’une amplitude de mouvement accrue, permettant ainsi un travail musculaire plus profond. La nécessité de maintenir la stabilité des haltères engage davantage les muscles stabilisateurs, notamment au niveau des épaules, des triceps et de la sangle abdominale, rendant cet exercice particulièrement complet pour la partie inférieure des pectoraux.
Objectifs et avantages :
- Amplitude de mouvement : Utilisation d’haltères pour un mouvement plus étendu.
- Stimulation musculaire : Renforcement ciblé de la partie inférieure des pectoraux.
- Polyvalence : Travail également les épaules, triceps et la ceinture abdominale.
- Stabilité : Amélioration de la stabilité des épaules grâce à l’exigence de maintenir l’équilibre des haltères.
Recommandations :
- Équipement : Utilisez des haltères adaptés à votre niveau de force et un banc spécifiquement réglé en position déclinée.
- Positionnement : Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol ou sur les supports prévus à cet effet pour une stabilité optimale.
- Échauffement : Avant de commencer l’exercice, effectuez un échauffement complet des muscles du haut du corps pour préparer vos pectoraux, épaules, et triceps à l’effort.
Comment réaliser le Développé décliné avec haltère ?
- Réglage du banc : Avant de commencer, assurez-vous que le banc est correctement réglé en position déclinée.
- Préparation : Prenez les haltères du sol en adoptant une prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes de vos mains se faisant face. Positionnez les extrémités des haltères dans le creux de vos hanches, puis assoyez-vous sur le banc incliné vers le bas.
- Installation : Allongez-vous sur le banc, en gardant les haltères proches de votre torse. Respirez profondément et, tout en expirant, poussez les haltères verticalement jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de vous.
- Descente contrôlée : Amenez lentement les haltères vers le bas, en contrôlant leur descente, jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine, ou aussi bas que confortablement possible sans compromettre votre forme.
- Contraction : Contractez fermement vos pectoraux et utilisez la force de votre poitrine pour remonter les haltères à la position de départ, tout en inspirant.
- Répétition : Continuez à répéter ce mouvement pour le nombre de répétitions ciblé.
Conseils d’entraînement
- Tension constante : Évitez de verrouiller totalement vos coudes en haut du mouvement. Ceci permet de maintenir une tension continue dans les pectoraux et de réduire le risque de blessure au niveau des articulations.
- Stabilité des haltères : Ne faites pas se toucher les haltères au point le plus haut de la répétition. Cela pourrait compromettre votre stabilité et augmenter le risque de blessure au niveau des épaules.
- Position des épaules : Gardez vos omoplates rapprochées pour assurer une position sécuritaire des épaules tout au long de l’exercice. Cela aide à prévenir le déplacement dangereux des épaules vers l’avant sous la charge.
- Sécurité des épaules : Si vous ressentez une gêne dans l’articulation de l’épaule, assurez-vous de légèrement rétracter vos omoplates. Cela contribue à stabiliser la ceinture scapulaire et à minimiser le risque de douleur.
- Tension abdominale : Maintenez une contraction légère de vos abdominaux tout au long de l’exercice pour protéger votre bas du dos et éviter une cambrure excessive.
- Stabilité corporelle : Gardez vos pieds fermement posés sur le sol et évitez tout mouvement du bas du corps pendant la série, pour une meilleure efficacité et sécurité de l’exercice.
