L’extension des mollets assis avec barre, également connue sous le nom de « seated barbell calf raise » en anglais, est un exercice de renforcement ciblant les muscles des mollets.
Bien qu’il puisse être ombragé par des machines plus modernes, cet exercice traditionnel reste une option puissante pour ceux qui cherchent à muscler leurs mollets, notamment dans un environnement avec un équipement limité.
Objectifs et avantages :
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- Renforcement des mollets : Cet exercice se concentre spécifiquement sur le développement des muscles des mollets, offrant un excellent moyen de tonifier cette zone souvent négligée.
- Polyvalence : Il s’agit d’une option fantastique pour ceux qui s’entraînent dans des espaces à équipement limité, tels qu’une salle de musculation à domicile.
- Variation : Pour ceux qui cherchent à diversifier leur routine, c’est une alternative intéressante aux machines traditionnelles.
Recommandations :
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- Positionnement : Assurez-vous d’avoir une position de départ correcte. Maintenez une position stable des genoux et des orteils sur les deux jambes. Engagez les muscles de votre tronc et gardez vos hanches bien alignées pour éviter toute courbure indésirable de la région lombaire.
- Poids : Lorsque vous débutez, optez pour un poids plus léger afin de vous familiariser avec le mouvement. Augmentez progressivement le poids tout en restant attentif à la technique.
- Position de la barre : Pour une sécurité optimale, il est recommandé de placer la barre sur les cuisses et non sur le dos. Ceci prévient toute pression inutile sur la colonne vertébrale, en particulier parce que les mollets peuvent nécessiter des charges plus lourdes.
- Limitation de poids : Même pour les athlètes plus avancés, il y a une limite au poids que l’on peut placer sur les jambes. Il est techniquement impossible d’aller trop lourd, donc il est essentiel de respecter ses limites.
Comment réaliser les Extensions des mollets assis avec barre ?
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- Position de départ : Asseyez-vous solidement sur un banc, une chaise ou une plate-forme équivalente.
- Placement de la barre : Positionnez la barre sur la partie antérieure de vos cuisses, proche des genoux sans être directement dessus.
- Élévation : En utilisant la force de vos mollets, poussez sur la pointe de vos pieds en soulevant vos talons aussi haut que possible. Pendant ce mouvement, assurez-vous de bien contracter vos mollets.
- Contraction : À la hauteur maximale, maintenez cette contraction pendant une seconde pour une stimulation optimale des muscles.
- Retour : Abaissez lentement vos talons pour revenir à la position initiale.
- Enchaînement : Répétez ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaitées pour votre entraînement.
Conseils d’entraînement
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- Surélévation : Afin de maximiser l’amplitude de mouvement et bénéficier d’une contraction optimale, placez un step ou un disque de musculation sous l’avant de vos pieds. Cela vous permettra de laisser vos talons descendre davantage sans toucher le sol avant d’exécuter l’extension.
- Rythme : Effectuez chaque répétition de manière lente et maîtrisée, assurant un mouvement contrôlé à chaque étape.
- Position : Évitez de vous balancer vers l’arrière. Il est permis d’avoir une légère inclination vers l’avant pour maintenir l’équilibre et la forme correcte.
- Échauffement : Il est crucial de commencer par un échauffement progressif avant d’utiliser des charges lourdes pour cet exercice. Une absence d’échauffement peut entraîner des contraintes inutiles sur vos chevilles et tendons.
