Extension des mollets à la barre debout

L’extension des mollets à la barre debout est un exercice incontournable pour solliciter les muscles des mollets, notamment les muscles gastrocnémiens.

Durant cet exercice, l’athlète se tient debout, portant une barre sur ses épaules, puis étire et contracte ses mollets pour se soulever sur la pointe des pieds.

Objectifs et avantages :

• • Ciblage précis : Cet exercice se concentre spécifiquement sur les muscles des mollets, particulièrement les gastrocnémiens.
  • Développement musculaire : Si l’objectif est d’accroître la masse musculaire des mollets, le soulevé de charges lourdes est impératif. Les mollets sont notoirement réputés pour être un muscle difficile à développer en raison de leur sollicitation quotidienne par la marche et d’autres activités.
  • Endurance musculaire : Les mollets peuvent accomplir un volume de travail considérable, renforçant ainsi leur endurance.
  • Adaptabilité : L’exercice peut être intensifié en le réalisant sur une jambe à la fois, rendant l’effort doublement challenging.

Recommandation :

• • Posture : Il est essentiel de maintenir une posture correcte tout au long de l’exercice. Le dos doit rester droit, la tête relevée et les jambes tendues.
  • Alignement : Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les pointes des pieds. Évitez que les talons ou les orteils ne dévient vers les côtés.
  • Utilisation de la plateforme : L’exercice sera optimisé en utilisant une plateforme, car cela permet une plus grande amplitude de mouvement pour le mollet.
  • Variantes : Si une machine à mollets est à votre disposition, elle peut offrir une alternative sécurisée et tout aussi efficace à l’exercice avec barre. En effet, l’utilisation de la barre pourrait causer ou accentuer des douleurs dans le bas du dos.
  • Concentration : La mentalité est clé. Le développement des mollets requiert une forte détermination et une volonté inébranlable en raison de la robustesse inhérente de ce muscle.

Comment réaliser les Extension des mollets à la barre debout ?

1. 1. Position Initiale : Saisissez une barre de musculation et positionnez-la sur la partie postérieure de vos épaules. La barre devrait reposer confortablement sur vos trapèzes, évitant toute pression sur la colonne vertébrale.
   2. Équilibre : Tout en maintenant une posture stable et équilibrée, préparez-vous à lever vos talons.
   3. Élévation : Poussez sur la pointe de vos pieds, en élevant vos talons aussi haut que votre amplitude le permet, tout en contractant activement les mollets.
   4. Contrôle : Redescendez lentement vos talons vers le sol sans toutefois les laisser toucher, accentuant l’étirement des mollets.
   5. Posture des jambes : Assurez-vous que vos jambes soient majoritairement tendues, avec une infime flexion des genoux pour prévenir toute hyperextension.
   6. Répétitions : Continuez le mouvement de montée et descente en respectant l’amplitude de mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions désiré.

Conseils d’entraînement

• • Orientation des pieds : Les pieds peuvent être stratégiquement positionnés pour cibler différents segments des mollets. En orientant les pieds vers l’extérieur, vous activerez davantage le gastrocnémien médial (côté interne du mollet). En contrastant avec une orientation vers l’intérieur, le gastrocnémien latéral (côté externe) sera principalement sollicité.
  • Technique avancée : Lorsque vous ressentez une fatigue musculaire intense dans les mollets, concluez votre série par des répétitions partielles. Bien que cette technique induise une sensation de brûlure profonde, elle est essentielle pour maximiser la croissance musculaire.
  • Cadence : Privilégiez un rythme lent et maîtrisé lors des répétitions, évitant tout mouvement saccadé ou rebond.
  • Focalisation visuelle : Pour maintenir une stabilité optimale, fixez un point devant vous et gardez le regard droit tout au long de l’exercice.
  • Amplitude augmentée : L’intégration d’une marche, d’une planche ou d’un autre support amplifie la gamme de mouvement. Toutefois, soyez conscient que l’exercice en surélévation peut accroître le risque de déséquilibre. Soyez donc vigilant et assurez-vous d’avoir une bonne stabilité.
  • Stabilité : Si l’utilisation de charges importantes engendre des déséquilibres, il est conseillé d’opter pour la Smith machine pour une meilleure stabilité pendant l’exercice.
  • Puissance : Les mollets sont des muscles exceptionnellement robustes et peuvent supporter des charges conséquentes. Toutefois, pour garantir une sécurité optimale, il est recommandé de réaliser cet exercice à l’intérieur d’une cage à squats ou rack à squat.
  • Précaution : Pour les personnes ayant des antécédents de douleurs lombaires, il serait judicieux de privilégier les extensions de mollets à la presse à cuisses ou à la machine spécifique pour mollets afin de minimiser la pression sur la région lombaire.

Vidéo Extension des mollets à la barre debout