Le développé Arnold, aussi connu sous le nom « Arnold dumbbell press », est un exercice phare dans l’univers de la musculation, spécifiquement conçu pour solliciter les muscles deltoïdes.
Sa singularité et son efficacité proviennent d’une conception unique, une variation avancée du traditionnel développé épaules avec haltères. La légende du bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, non seulement lui a donné son nom mais l’a également popularisé, faisant de cet exercice une référence pour l’entraînement des épaules.
Bénéfices :
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- Sollicitation optimale : Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs et moyens, offrant un entraînement complet deux-en-un pour les épaules.
- Amplitude maximale : La combinaison d’une grande amplitude de mouvement avec une rotation spécifique accroît le temps sous tension des muscles, un facteur clé pour favoriser l’hypertrophie.
- Accessibilité : Idéal pour un large éventail de pratiquants, le développé Arnold nécessite simplement une paire d’haltères, le rendant pratique pour presque tous les environnements d’entraînement.
Comment réaliser le développé Arnold ?
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- Préparation : Ajustez le banc à un angle de 90 degrés et sélectionnez le poids approprié sur le rack d’haltères.
- Position de départ : Saisissez les haltères au sol en adoptant une prise neutre (paumes vers soi). Amenez les haltères contre vos cuisses et prenez place sur le banc.
- Positionnement : En utilisant une technique contrôlée, servez-vous de vos genoux pour aider à hisser chaque haltère à la hauteur de votre poitrine.
- Posture initiale : Les bras sont pliés devant vous, paumes en supination, face à vous.
- Élévation : Prenez une profonde inspiration, puis poussez les haltères vers le haut en étendant les coudes (sans hyperextension) tout en engageant activement les deltoïdes. Gardez une colonne vertébrale alignée, sans cambrer exagérément le bas du dos.
- Rotation : Lors de l’élévation des haltères, opérez une rotation jusqu’à ce que les paumes soient orientées vers l’avant.
- Descente : Contrôlez la descente des haltères vers la posture initiale, les coudes formant un angle d’environ 90 degrés ou un peu moins.
- Répétition : Exécutez le mouvement selon le nombre de séries et de répétitions prévu dans votre programme.
Conseils pour le développé Arnold
- Position initiale : Si vous travaillez avec des charges conséquentes, installez les haltères sur vos cuisses près des genoux. Utilisez une impulsion rapide avec un mollet pour aider à hisser le premier haltère, puis répétez pour le second.
- Stabilité du dos : Gardez le dos bien en appui contre le dossier du banc durant toute la réalisation de l’exercice.
- Protection des articulations : Conservez un léger fléchissement des coudes en position haute. Évitez de les verrouiller totalement, cela permet de garder une tension continue sur les deltoïdes.
- Synchronisation : Abaissez les deux haltères simultanément pour assurer une descente harmonieuse et équilibrée.
- Contrôle du mouvement : Prévenez tout balancement latéral ou antéro-postérieur. Ces déplacements non contrôlés peuvent déséquilibrer votre posture et augmenter le risque de blessure.
