Les tractions, également appelées « pull-ups » en anglais, sont un exercice de musculation polyarticulaire qui cible principalement le haut du corps, notamment les muscles du dos (le muscle grand dorsal), des épaules et des bras.
La réalisation des tractions peut se réaliser de différentes manières en fonction du positionnement des mains. Cela fait intervenir des muscles différents mais sollicite principalement les dorsaux et les bras.
Les tractions sont des exercices physiques polyarticulaire très pratiqué dans la musculation et le CrossFit, consistant à tirer ses épaules au niveau d’une barre tenue par les mains. C’est un exercice simple et efficace que l’on réalise principalement au poids du corps.
Comment effectué le mouvement des tractions ?
- Position de départ : Placez-vous sous la barre de traction. Sautez et saisissez la barre (mains en pronation) à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Si la barre est trop haute prenez un banc ou un step pour monter dessus et attraper la barre.
- Prise de la barre : Vos épaules, le haut du dos et les hanches doivent être correctement alignés. Les bras sont parfaitement tendus et votre corps se trouve en suspension. Vos jambes doivent rester droites mais vous pouvez remonter vos jambes en arrière en les croisant pour vous stabiliser. C’est la position de départ.
- Respiration : Prenez une grande inspiration puis expirez. Hissez-vous ensuite vers le haut en contractant les muscles de votre dos.
- Mouvement : Montez jusqu’à ce que votre tête passe devant la barre. Amenez le menton au-dessus de la barre jusqu’à ce que les dorsaux soient bien contractés, puis redescendez lentement à la position de départ. Pendant cette phase, le corps est totalement gainé pour faciliter la stabilité du mouvement.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions prévu.
Si vous n’arrivez pas à réaliser une seule traction au poids du corps, commencez par faire des tractions en négatif, c’est-à-dire de démarrer en position haute et redescendre en contrôlant le mouvement. Vous pouvez également vous aidez d’élastique de musculation et de cross-training.
Conseils pour réaliser correctement ses tractions
- Juste avant de commencer le mouvement, regarder la barre, monter en regardant toujours vers le haut. Le fait de se suspendre et de regarder vers le haut de la barre facilitera une bonne rétraction pendant la traction.
- Eviter le balancement du corps. Pour cela, garder les pieds relevés à l’arrière en gardant les abdominaux gainés.
- Lors de la descente, aller jusqu’à l’extension quasi complète des bras, sans les verrouiller, car cela peut provoquer des blessures sur les articulations du coude et de l’épaule.
- Pour rendre l’exercice des tractions plus difficile, portez un gilet lesté ou une ceinture de musculation avec des poids ou tenez un haltère entre les jambes.
Description de l’exercice et de ses effets sur le corps
Muscles ciblés : Les tractions font travailler plusieurs groupes musculaires. Le principal est le grand dorsal, un large muscle du dos. Les autres muscles sollicités incluent les biceps, les rhomboïdes, les trapèzes et les muscles de l’avant-bras.
Variations : Il existe plusieurs variations des tractions qui permettent de cibler différents muscles. Par exemple, les tractions en supination (aussi appelées « chin-ups ») sollicitent davantage les biceps, tandis que les tractions en pronation font davantage travailler les muscles du dos. Il est également possible d’ajuster la largeur de la prise pour modifier l’intensité de l’exercice.
Bénéfices : En plus de renforcer le haut du corps, les tractions peuvent améliorer la posture, la mobilité de l’épaule, et la force de préhension. C’est également un excellent exercice pour développer la force fonctionnelle, car il implique de nombreux muscles et articulations.
Difficultés et adaptations : Les tractions sont un exercice difficile qui nécessite une bonne force de base. Pour ceux qui ont du mal à en faire, il existe des adaptations, comme les tractions assistées (avec une bande élastique ou une machine) ou les tractions négatives (où on se concentre sur la phase de descente de l’exercice).
Les tractions expliquées en vidéo
Avis Body Burn
Sans aucun doute, l’exercice des tractions est l’un des piliers de l’entraînement de force et de conditionnement physique. Il s’agit d’un exercice au poids de corps qui ne nécessite qu’une barre de traction et votre propre détermination pour vous mettre au défi.
Ce qui distingue vraiment les tractions, c’est leur capacité à travailler une multitude de muscles en un seul mouvement. Elles ciblent principalement les muscles du dos, mais également les biceps, les épaules et même les abdominaux. C’est un véritable exercice polyarticulaire qui permet de développer une force fonctionnelle applicable à une variété de mouvements quotidiens et sportifs.
J’apprécie également la flexibilité des tractions. En ajustant simplement la prise, on peut accentuer le travail sur différents groupes musculaires, ce qui permet de diversifier l’entraînement et de le rendre plus complet. De plus, même si les tractions peuvent être difficiles pour les débutants, il existe de nombreuses variations adaptées à différents niveaux de force et de compétence, ce qui rend cet exercice accessible à tous.
On ne peut pas ignorer l’aspect mental de l’exercice. Les tractions sont difficiles, mais lorsque vous réussissez à en faire une de plus que la fois précédente, le sentiment d’accomplissement est inégalé. Elles vous poussent à vous surpasser, à repousser vos limites, ce qui peut avoir des effets positifs non seulement sur votre forme physique, mais aussi sur votre confiance en vous et votre résilience.
