Le tirage horizontal à la poulie, également connu sous le nom de « seated cable row » en anglais, est une référence incontournable pour sculpter le dos. Il cible principalement les muscles grands dorsaux, contribuant à la définition et à l’épaisseur de cette région.
Avantages principaux :
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- Définition musculaire : Accentue principalement le milieu du dos, les trapèzes, et renforce l’ensemble de la zone dorsale.
- Séance complète pour le haut du corps : Sollicite l’arrière des épaules, notamment les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras.
- Variabilité : La possibilité de modifier la prise permet une stimulation diversifiée des muscles, optimisant le développement.
Bien que le tirage horizontal puisse paraître simple, sa simplicité est sa force. Il offre une contraction musculaire profonde, conduisant à des résultats visibles et palpables.
Comment réaliser le tirage horizontal à la poulie ?
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- Installation : Positionnez-vous en frontal à la station de tirage et placez vos pieds sur les repose-pieds.
- Prise et alignement : Saisissez la poignée double et reculez vos fesses jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Votre buste doit être droit et vos bras et épaules doivent être étendus en avant. Le tronc doit afficher une posture rigide, bras et deltoïdes en extension complète.
- Exécution : Serrez la ceinture abdominale et initiez le tirage en ramenant la poignée en direction de votre zone abdominale, tout en opérant une rétraction des omoplates (rapprochement) et les épaules vers l’arrière.
- Phase excentrique : Rester contracter, puis en contrôlant la charge ramenez lentement la charge en position de départ, permettant une extension complète des muscles ciblés.
- Séries : Effectuez le nombre de répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
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- Posture du dos : Évitez une hyperextension de la colonne vertébrale.
- Mécanique du mouvement : Orientez le tirage en mettant l’accent sur la mobilité des coudes, ce qui limite la sollicitation excessive des biceps.
- Stabilité du tronc : Eviter de balancer le buste en avant et en arrière, cela diminue la sollicitation musculaire ciblée.
- Gestion de la charge : Initiez-vous avec un poids modéré, augmentant graduellement afin d’offrir une acclimatation optimale à votre dos.
- Adaptation : En l’absence d’une machine dédiée au tirage horizontal, exploitez une station à poulie basse pour exécuter l’exercice, comme illustré ci-après.
