Pull-over assis à la machine

Le pull-over assis à la machine est une technique d’entraînement ciblée qui se concentre principalement sur les muscles du dos, notamment les grands dorsaux.

La machine offre une grande amplitude de mouvement, permettant ainsi une isolation efficace des muscles ciblés. Il s’agit d’un exercice mono-articulaire, où le pratiquant exerce une traction des poignées vers le bas, en utilisant principalement la force du haut du corps.

Objectifs et avantages

• • Ciblage principal : Les grands dorsaux et le grand rond sont les muscles principalement sollicités, rendant cet exercice idéal pour renforcer et développer le dos.
  • Ciblage secondaire : Les pectoraux, les triceps (en particulier la longue portion), les épaules et les abdominaux sont également activés, offrant un exercice complet pour le haut du corps.
  • Polyvalence : En fonction de votre morphologie et de la position de vos bras, vous pouvez accentuer davantage le travail sur les pectoraux ou les triceps. De plus, une légère cambrure du bas du dos lors de la phase négative sollicite les abdominaux.
  • Adaptabilité : Si vous n’avez pas accès à une machine dédiée, le pull-over avec haltère est une alternative viable.

Recommandations

• • Position des poignées : Soyez attentif à la distance à laquelle se trouvent les poignées. Cela influencera l’activation de vos triceps en fonction de la position de vos bras.
  • Variante de prise : L’exercice peut être effectué avec une prise supination en fonction de vos sensations.
  • Technique de mouvement : Lors de la phase négative, écartez légèrement vos coudes pour éviter une pression excessive sur les épaules, ce qui pourrait causer des blessures.
  • Attention à la posture : Veillez à ne pas cambrer exagérément le bas du dos afin de prévenir une sollicitation excessive des abdominaux.

Comment réaliser le Pull-over assis à la machine ?

1. 1. Chargement : Sélectionnez et chargez la machine avec le poids adapté à votre niveau de force et à vos objectifs.
   2. Réglage : Ajustez la hauteur du siège de manière à aligner le levier avec l’axe de vos épaules pour un mouvement optimal.
   3. Positionnement : Installez-vous confortablement sur la machine, en veillant à plaquer intégralement votre dos contre le dossier du siège pour garantir un soutien maximal.
   4. Placement des bras : Déposez vos coudes sur les coussins prévus à cet effet, et attrapez fermement la barre par l’arrière, en veillant à bien répartir la prise.
   5. Contraction : En utilisant la force de votre haut du corps, tirez le levier vers l’avant et vers le bas, amenant vos coudes le plus près possible de chaque côté de votre torse.
   6. Extension : Relâchez le levier de manière contrôlée, revenant à la position initiale lorsque vos épaules atteignent une flexion complète ou que vos bras se retrouvent parallèles à votre torse.
   7. Répétition : Continuez ce mouvement en respectant un rythme régulier jusqu’à atteindre le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.

Conseils d’entraînement

• • Amplitude : Tenez compte de votre propre flexibilité articulaire. Adaptez l’amplitude du mouvement en fonction de votre confort; évitez de trop reculer si vous ressentez une tension excessive au niveau des épaules.
  • Positionnement : Pour maximiser l’efficacité de votre entraînement, intégrez cet exercice plutôt vers la fin de votre session axée sur le dos. Ceci permet de pousser les grands dorsaux à leur limite.
  • Prévention : Si cet exercice est placé en début de séance, il y a un risque de réduire prématurément votre force musculaire, ce qui peut impacter vos performances sur des exercices tels que les tractions ou les tirages lourds.

Vidéo Pull-over assis à la machine