Contrairement à la version classique du soulevé de terre traditionnel où les quadriceps sont très sollicités, cet exercice cible prioritairement les ischio-jambiers tout en impliquant également les muscles des fessiers, des cuisses et du dos.
Les pieds demeurent rapprochés et les jambes sont tendues, nécessitant une certaine souplesse.
Objectifs et avantages :
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- Ciblage des muscles : Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer la partie postérieure des jambes, notamment les ischio-jambiers. Il engage aussi les fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles du dos, en particulier le trapèze, servant ainsi de stabilisateur.
- Complémentarité : Se mariant bien avec le squat, le soulevé de terre jambes tendues peut être intégré dans la même session d’entraînement pour une sollicitation complète du bas du corps.
- Renforcement global : Malgré sa focalisation sur les ischio-jambiers, il contribue au développement de l’ensemble du corps, en particulier les fessiers, l’arrière des cuisses et les lombaires.
Recommandation :
La correcte exécution de cet exercice est primordiale pour éviter les blessures, étant donné l’importante sollicitation des muscles. Il est vivement recommandé :
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- Utilisation d’accessoires : Portez une ceinture de musculation pour offrir un soutien accru à la région lombaire. Si nécessaire, des crochets peuvent être utilisés pour aider à la prise de la barre, soulageant ainsi les avant-bras.
- Position du buste : Veillez à maintenir le buste et les omoplates en position durant toute la durée de l’exercice pour garantir une bonne stabilité.
- Consultation : Si vous êtes novice ou si vous n’avez jamais pratiqué cette variante, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la musculation ou un coach sportif pour vous assurer de la bonne forme et technique.
Comment réaliser le Soulevé de terre jambes tendues ?
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- Position de départ : Placez la barre juste au-dessus de vos lacets et alignez vos pieds à la largeur des hanches pour une base stable.
- Inclinaison du corps : En poussant vos hanches en arrière, basculez doucement votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il approche une position parallèle au sol.
- Prise de la barre : Avec les bras étendus vers le bas, saisissez la barre fermement à une largeur équivalente à celle de vos épaules.
- Posture correcte : Veillez à maintenir une colonne vertébrale alignée, avec des tibias verticaux et des hanches alignées approximativement avec les épaules.
- Mouvement ascendant : Engagez vos muscles pour soulever la barre et redressez-vous jusqu’à une position debout complète.
- Trajectoire : Durant le soulevé, assurez-vous que la barre se déplace en ligne droite en étendant simultanément genoux et hanches.
- Mouvement descendant : Après avoir verrouillé les hanches en position haute, initiez le mouvement de descente en repoussant vos hanches en arrière et en inclinant le torse.
- Finalisation : Déposez délicatement la barre au sol, reprenez votre position initiale et répétez le mouvement pour atteindre le nombre de répétitions désiré.
Conseils d’entraînement
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- Proximité : Gardez la barre au plus près de votre corps, maximisant ainsi le levier mécanique.
- Adaptation : Si la barre atteint le sol trop tôt lors de votre descente, utilisez une plateforme pour vous surélever et augmenter la plage de mouvement.
- Posture dorsale : Assurez-vous que votre dos demeure droit durant tout l’exercice, évitant toute cambrure ou arrondissement.
- Contrôle : Exécutez chaque mouvement de manière lente et maîtrisée, empêchant ainsi la force d’élan de prendre le dessus.
- Technique des jambes : Résistez à l’envie de fléchir exagérément les genoux. Rappelez-vous constamment de pousser vos fesses vers l’arrière et de garder les jambes aussi étirées que possible.
- Choix de chaussures : Préférez les chaussures à semelle plate, comme Converse ou Vans. Les chaussures avec trop d’amortis, telles que celles dotées de gel ou de mousse épaisse, peuvent compromettre votre stabilité. Une semelle plate imite mieux la sensation « pieds nus », favorisant ainsi une meilleure mobilité et stabilité.
