La presse à cuisses inclinée, aussi connue sous le nom d’incline Leg Press en anglais, est un exercice de musculation poly-articulaire effectué sur une machine.
Lors de son exécution, les muscles principaux ciblés sont les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets (gastrocnémiens) et les adducteurs agissent comme muscles secondaires.
Objectifs et avantages :
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- Développement global du bas du corps : Cet exercice polyvalent permet un travail intensif de l’ensemble des muscles du bas du corps, allant des quadriceps aux fessiers en passant par les mollets.
- Alternative aux exercices traditionnels : Pour ceux qui recherchent une alternative au squat ou au soulevé de terre, la presse à cuisses inclinée se présente comme une option efficace. Elle convient à tous, du novice au pratiquant avancé.
- Sécurité et charges lourdes : L’un des principaux avantages de la presse à cuisses inclinée est la possibilité d’utiliser des charges conséquentes tout en minimisant les risques pour la colonne vertébrale, grâce à une meilleure répartition du poids sur les jambes.
Recommandations :
Pour effectuer cet exercice en toute sécurité, voici quelques conseils à suivre :
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- Ne verrouillez pas les genoux : Lors de la montée, évitez de verrouiller totalement vos genoux. Maintenez une légère flexion pour garantir la sécurité de vos articulations tout en conservant une tension musculaire constante.
- Maintenez le bassin au contact du siège : Lors de la phase de descente, il est impératif de ne pas décoller les fesses du siège. Cela pourrait engendrer une pression indésirable sur la colonne vertébrale, favorisant ainsi l’apparition de lombalgies.
- Position des pieds : La sollicitation des différents muscles variera selon la position de vos pieds sur la plateforme de la presse. En ajustant cette position, vous pouvez cibler plus spécifiquement certains groupes musculaires.
Comment réaliser la Presse à cuisses inclinée ?
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- Positionnement : Installez-vous sur la machine de presse à cuisses et ajustez la plateforme afin d’assurer une amplitude de mouvement optimale et un entraînement confortable.
- Placement des pieds : Disposez vos pieds dans la partie supérieure de la plateforme, en veillant à aligner vos talons avec vos genoux.
- Extension initiale : Saisissez fermement les poignées de sécurité situées sur les côtés, puis poussez la plateforme à l’aide de vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues.
- Déverrouillage : Tournez les poignées de sécurité vers l’extérieur pour libérer la plateforme, la préparant pour l’exercice.
- Descente contrôlée : Tout en inspirant, pliez progressivement vos jambes, abaissant la plateforme jusqu’à un angle où vos genoux sont presque entièrement fléchis.
- Remontée : En mettant l’accent sur la poussée à partir de vos talons et du milieu de vos pieds, élevez la plateforme à la position initiale tout en expirant.
- Sécurisation : Après avoir réalisé le nombre désiré de répétitions, sécurisez la plateforme en replaçant les poignées de sécurité dans leur position initiale.
Conseils d’entraînement
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- Position des pieds : Assurez-vous de garder vos pieds bien à plat sur la plateforme, avec vos genoux et orteils orientés légèrement vers l’extérieur en cohérence.
- Extension : Lors de la montée, tendez vos jambes sans pour autant verrouiller complètement vos genoux.
- Profondeur : Pour maximiser l’engagement musculaire, effectuez une descente complète plutôt que de se limiter à des demi-mouvements ou quarts de mouvements.
- Posture : Veillez à ce que votre dos soit solidement appuyé contre le dossier, formant ainsi un angle de 90 degrés entre votre torse et vos jambes.
- Variabilité : En modifiant la position de vos pieds sur la plateforme, il est possible de cibler plus spécifiquement certains groupes musculaires.
- Position haute/basse : Placer vos pieds en haut de la plateforme sollicitera davantage les fessiers et ischio-jambiers. En revanche, une position basse accentuera le travail sur les quadriceps.
- Écartement : Des pieds écartés ciblent principalement les adducteurs et les quadriceps internes, tandis que des pieds rapprochés sollicitent davantage les quadriceps externes.
- Entraînement unilatéral : La presse à cuisses est adaptée pour un travail unilatéral, idéal si vous souhaitez corriger un déséquilibre musculaire entre les deux jambes.
Il est important de respecter une technique irréprochable pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats possibles.
