Good morning

Le « Good Morning » est un mouvement de musculation destiné à cibler les muscles de la partie postérieure de la cuisse et les fessiers.

Lors de sa réalisation, les muscles abdominaux sont également activés afin de soutenir le bas du dos et maintenir une posture correcte.

L’exécution du good morning sollicite l’intégralité de l’articulation de la hanche, faisant travailler principalement les ischio-jambiers, le grand fessier, les lombaires et, dans une moindre mesure, les mollets.

Objectifs et avantages :

• • Ciblage des fessiers et ischio-jambiers : L’exercice permet une sollicitation en profondeur de ces muscles, offrant un renforcement musculaire efficace.
  • Renforcement de la ceinture abdominale et du bas du dos : Grâce à la contraction des abdominaux, le bas du dos est soutenu, aidant ainsi à renforcer cette région.
  • Échauffement polyvalent : Il peut être utilisé comme échauffement avant des entraînements centrés sur les jambes ou le dos.
  • Intégration à diverses routines : Le « Good Morning » s’intègre aisément dans des routines visant la ceinture abdominale ou le bas du dos.

Recommandations :

• • Niveau de compétence : Cet exercice, de nature technique, s’adresse principalement aux personnes d’un niveau confirmé.
  • Prudence et encadrement : En raison de sa complexité et des risques pour le dos, il est déconseillé aux personnes ayant des fragilités dorsales ainsi qu’aux débutants. L’idéal serait de le pratiquer sous la supervision d’un professionnel pour éviter tout risque de blessure.
  • Charge modérée : Pour les pratiquants confirmés, il est vivement recommandé d’utiliser des charges limitées pour éviter une sollicitation excessive du dos.

Comment réaliser le mouvement Good morning ?

1. 1. Position de départ : Placez une barre sur la partie supérieure de vos trapèzes. Adoptez une position debout avec les pieds alignés à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos épaules soient relâchées, la poitrine bombée et le torse en position verticale.
   2. Préparation : Contractez fermement vos abdominaux. Cette étape garantira un soutien adéquat au niveau de votre tronc tout au long de l’exercice.
   3. Descente : Initiez un mouvement de flexion vers l’avant en partant des hanches. Poussez activement vos hanches en arrière, tout en gardant votre colonne vertébrale dans un alignement neutre. Engagez vos quadriceps et fessiers tout en conservant une légère flexion des genoux. Vous devriez ressentir une tension dans la zone des ischio-jambiers et des fessiers.
   4. Amplitude : Penchez-vous le plus possible vers l’avant sans que votre dos ne se voûte. Il est essentiel de préserver la courbure naturelle du bas du dos pour prévenir les blessures.
   5. Remontée : Redressez-vous lentement jusqu’à retrouver votre position initiale. Votre dos doit rester aligné et neutre pendant toute cette phase.
   6. Répétition : Exécutez le mouvement de façon répétée jusqu’à atteindre le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.

Conseils d’entraînement

• • Technique : Le Good Morning n’est pas destiné à l’utilisation de charges lourdes. Priorisez toujours la technique et la forme parfaite au lieu du poids utilisé. Une routine basée sur un volume élevé de répétitions s’avère être la plus bénéfique.
  • Souplesse : Ne forcez pas la flexion au point d’arrondir le bas de votre dos. Si vous ne pouvez pas descendre confortablement, ne le faites pas. La flexibilité augmentera naturellement avec la pratique régulière de l’exercice.
  • Exécution : Une réalisation impeccable du mouvement est cruciale. Une technique inappropriée ou bâclée risque de causer des traumatismes, en particulier dans la région lombaire.
  • Position dorsale : Ne voûtez jamais le dos. Le levier créé par le buste génère une forte pression sur la colonne vertébrale. Si maintenir le dos droit est un défi, réduisez la charge ou optez pour un exercice alternatif.
  • Amplitude : Ne descendez jamais en dessous d’une position horizontale lors de l’exécution de l’exercice.
  • Posture des jambes : Maintenez vos jambes étendues, mais évitez de verrouiller complètement les genoux. Cela protégera vos articulations.
  • Choix de charge : Optez toujours pour une charge légère. Contrairement à des exercices comme le soulevé de terre, il est impossible de poser rapidement la barre au sol en cas de difficulté. En cas de doute, privilégiez toujours la charge la plus légère.

Vidéo Good morning