Le curl concentré, également connu sous le nom de « concentration curls », est un exercice classique d’isolation des biceps.
Il se distingue du curl classique par le fait qu’il s’exécute en position assise avec un bras reposant sur l’intérieur de la cuisse, permettant ainsi un travail ciblé du biceps. Étant donné que chaque bras est travaillé individuellement, il élimine également la possibilité pour un bras (potentiellement plus fort) de compenser pour l’autre.
Objectifs et avantages :
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- Isolation parfaite du biceps : L’exercice vise principalement le biceps brachial, englobant les portions courte et longue, ainsi que le brachial antérieur.
- Élimination de la triche : La position assise et l’appui du bras sur la cuisse rendent presque impossible d’utiliser d’autres parties du corps pour aider à soulever la charge, garantissant une technique pure.
- Renforcement du côté faible : Comme chaque bras est exercé séparément, cela garantit que les deux côtés sont travaillés de manière égale.
- Définition musculaire : Excellent pour améliorer la masse musculaire et la définition du bras.
Recommandations :
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- Technique avant tout : Veillez à maintenir une bonne technique pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques.
- Positionnement : Le bras qui tient l’haltère doit être appuyé contre la face interne de la cuisse, et pas sur la jambe. Le triceps du bras sollicité peut également être appuyé contre la cuisse pour une stabilité accrue.
- Mouvement du poignet : Lors de la montée, évitez de tourner le poignet. En position haute, la paume doit être face à l’épaule avec le pouce restant sous le petit doigt.
- Pas de compensation : Évitez de compenser avec le buste. Si vous ressentez le besoin de le faire, réduisez la charge.
- Volume plutôt que poids : Au lieu de séries courtes avec des charges lourdes, optez pour des séries moyennes ou longues pour obtenir des résultats efficaces.
Comment réaliser le Curl concentré avec haltères ?
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- Position initiale : Commencez en saisissant un haltère et en vous positionnant assis sur un banc plat. Ayez vos pieds positionnés plus largement que la largeur des hanches.
- Inclinaison : Penchez le torse vers l’avant en rapprochant le haut du corps de vos cuisses.
- Placement du bras : Installez le coude du bras exerçant le mouvement sur l’intérieur de votre cuisse. Utilisez votre main libre sur l’autre cuisse pour stabiliser davantage votre posture. Le bras en mouvement devrait être étendu, avec le coude légèrement fléchi, et l’haltère positionné près du bas de votre mollet, paume orientée vers l’extérieur.
- Alignement : Orientez légèrement votre épaule vers l’extérieur et engagez vos abdominaux. Conservez cette posture pour toutes les répétitions.
- Contraction : En gardant le bras en contact avec votre cuisse, contractez le biceps tout en pliant le coude. Continuez jusqu’à ce que votre avant-bras soit presque parallèle à votre bras. L’haltère devrait se rapprocher de votre épaule sans la toucher.
- Pic du mouvement : Marquez une pause et contractez intensément le biceps pendant un moment.
- Descente : De manière contrôlée, étendez votre coude pour revenir à la position initiale avec l’haltère près du mollet.
- Repos : Prenez une courte pause en position basse avant d’entamer la répétition suivante.
Conseils d’entraînement
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- Tension constante : Gardez toujours une légère flexion dans le coude en position basse pour maintenir une tension active dans le biceps.
- Excentricité : Accentuez la phase excentrique (descente) de l’exercice en la réalisant lentement, renforçant ainsi la tension et le lien neuromusculaire.
- Erreur courante : La plupart des individus commettent l’erreur de ne pas réaliser des répétitions complètes, ils s’arrêtent avant d’effectuer un curl total ou ne reviennent pas à la position de départ.
- Cadence : Il est courant de voir des personnes contrôler l’élévation de l’haltère mais relâcher brusquement pendant la descente. Il est essentiel de contrôler la cadence sur l’ensemble du mouvement.
- Qualité avant quantité : Privilégiez toujours une technique impeccable avec une charge adaptée plutôt que de soulever lourd avec une mauvaise forme.
- Équilibrage : En tant que mouvement d’isolation unilatéral, le curl concentré est particulièrement bénéfique pour les débutants souhaitant équilibrer la force de leurs biceps.
