Relevé de jambes à la chaise romaine

Le relevé de jambes à la chaise romaine, également connu sous le nom de Captain’s chair en anglais, est un exercice spécifique de renforcement musculaire des abdominaux.

Cet exercice se réalise sur un appareil spécifique, la chaise romaine, fréquemment retrouvé dans les salles de sport. Durant la première phase de l’exercice, les fléchisseurs de la hanche, notamment l’iliopsoas, jouent un rôle majeur.

Toutefois, dès que les jambes dépassent la position parallèle, les abdominaux sont intensément sollicités.

Objectifs et avantages :

• • Renforcement musculaire : Cible principalement le grand droit des abdominaux, responsable de la flexion du tronc.
  • Engagement musculaire varié : Sollicite les fléchisseurs de la hanche, en particulier le psoas iliaque, offrant un entraînement plus complet.
  • Esthétique : Raffermit la taille pour une silhouette plus tonique.
  • Fonctionnalité : Améliore la stabilité tronc du corps et la force fonctionnelle.

Recommandations :

• • Équipement : La chaise romaine est couramment disponible dans les salles de sport. Pour l’entraînement à domicile, optez pour des modèles équipés de barres de traction.
  • Technique : Veillez à une exécution correcte pour éviter les blessures et maximiser les avantages.
  • Attention : Évitez toute flexion excessive de la taille. Utilisez principalement vos abdominaux pour soulever les jambes.
  • Variation : Pour une sollicitation différente, envisagez le relevé de genoux, qui cible également les zones tronc du corps.

Comment réaliser le Relevé de jambes à la chaise romaine ?

1. 1. Positionnement : Installez-vous dans la chaise romaine en plaçant les avant-bras à plat sur les supports en mousse. Assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le support dorsal.
   2. Posture initiale : Gardez les jambes tendues et le bas du dos bien en contact avec le dossier.
   3. Levée des jambes : Tout en expirant, fléchissez les hanches et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
   4. Maintien : Gardez cette position pendant au moins une seconde pour maximiser l’engagement musculaire.
   5. Descente contrôlée : Inspirez profondément tout en redescendant lentement vos jambes à la position initiale.
   6. Répétition : Réitérez ce mouvement autant de fois que le nombre de répétitions prévu dans votre programme d’entraînement.

Conseils d’entraînement

• • Contrôle : Exécutez le relevé de jambes de manière maîtrisée. Évitez d’utiliser l’élan pour balancer vos jambes.
  • Engagement abdominal : Maintenez une contraction constante de vos muscles abdominaux pendant tout l’exercice, assurant ainsi une meilleure stabilisation et efficacité.
  • Position des coudes : Alignez vos coudes directement sous vos épaules pour assurer une posture stable et prévenir toute tension inutile sur les articulations.
  • Variation pour débutants : Si vous trouvez l’exercice trop exigeant, optez pour une version plus accessible en réalisant le mouvement avec les genoux pliés.

Vidéo Relevé de jambes à la chaise romaine