Le relevé de genoux suspendu est un exercice avancé qui cible principalement les muscles abdominaux, en particulier la partie inférieure, tout en engageant également les fléchisseurs de hanches.
À partir d’une position suspendue à une barre fixe, les pratiquants soulèvent leurs genoux en direction de leur poitrine. C’est un exercice qui peut être adapté et pratiqué aussi bien en salle qu’à domicile ou à l’extérieur, pourvu qu’une barre solide soit disponible.
Objectifs et avantages :
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- Renforcement ciblé : Contrairement aux crunchs classiques qui ciblent surtout la partie supérieure des abdominaux, le relevé de genoux suspendu se focalise intensément sur les abdominaux inférieurs. Pour ceux qui cherchent à sculpter un six-pack complet, cet exercice est indispensable.
- Amélioration de la performance : Maîtriser cet exercice renforcera vos performances dans d’autres mouvements tels que les « toes to bar », « L-sits », « leg raises » et « V-ups ».
- Flexibilité des hanches : Il contribue à renforcer les fléchisseurs de hanches, souvent négligés. Un renforcement adéquat de ces muscles peut aider à atténuer les raideurs et à améliorer la flexibilité.
- Développement musculaire : Outre la tonification des abdominaux, le relevé de genoux suspendu sollicite également le muscle ilio-psoas, le grand droit de l’abdomen, et aide à perfectionner la posture du « hollow body », si prisée dans le street workout.
- Surcharge progressive : Comme pour tout exercice de musculation, le pratiquant peut augmenter progressivement l’intensité en modifiant le poids, l’amplitude de mouvement, le tempo ou le nombre de répétitions pour continuer à progresser.
Recommandations :
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- Préparation : Commencez votre séance par des échauffements ciblés, comme des crunchs au sol, pour préparer les muscles abdominaux.
- Exécution correcte : Veillez à maintenir une stabilité scapulaire pendant tout le mouvement et à initier chaque répétition depuis une position de « hollow body ».
- Progressivité : Si vous débutez avec cet exercice, assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité ou le nombre de répétitions.
- Équipement : Assurez-vous que la barre à laquelle vous vous suspendez est solide et fixe pour éviter tout risque de blessure.
- Conservation de l’énergie : Étant donné l’exigence de cet exercice, il est recommandé de le pratiquer au début de votre routine abdominale, lorsque vos muscles sont encore frais.
Comment réaliser le Relevé de genoux suspendu ?
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- Position de départ : Saisissez une barre fixe en hauteur, les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules.
- Prise : Adoptez une prise en pronation : vos paumes devraient être orientées vers l’extérieur.
- Alignement corporel : Serrez les cuisses ensemble et contractez vos abdominaux en rentrant le nombril.
- Équilibre : Trouvez un point d’équilibre avec le bas du dos bien droit.
- Montée : Elevez doucement les genoux en direction de la poitrine, en faisant monter les talons au niveau des hanches.
- Contraction : Une fois les genoux près de la poitrine, marquez une pause et serrez les abdominaux fermement.
- Descente : En gardant une maîtrise totale, abaissez lentement les genoux et étendez les jambes.
- Stabilité : Maintenez une tension constante dans vos abdominaux et votre dos pour éviter tout balancement indésirable.
- Répétition : Sans relâcher la tension abdominale, enchaînez avec la prochaine répétition jusqu’à la fin de votre série.
- Contrôle : Si vous commencez à perdre votre technique et à balancer, cela peut réduire l’efficacité de l’exercice. Visez toujours la qualité sur la quantité.
- Respiration : Gardez une respiration régulière. Expirez lors de la contraction et inspirez pendant l’extension.
Conseils d’entraînement
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- Tempo : Intégrez une cadence spécifique pour renforcer le temps sous tension, optimiser la conscience corporelle, et booster l’activation musculaire. Montez les genoux lentement sur une durée de 2 à 5 secondes, marquez une pause au sommet pendant 2 à 5 secondes, puis redescendez les genoux en gardant la tension sur une durée de 2 à 5 secondes.
- Résistance : Introduisez une charge supplémentaire, comme un haltère ou un ballon, entre vos pieds pour augmenter la résistance. Les relevés de genoux avec poids amplifient la force et la masse des abdominaux.
- Dynamisme : Pour un effet explosif, montez rapidement les genoux, faites une pause au sommet, puis redescendez lentement tout en gardant une bonne contraction abdominale.
- Contraction : Focus sur la sensation de contraction musculaire pendant tout le mouvement. Plutôt que de viser un grand nombre de répétitions, assurez-vous de la qualité de chaque mouvement. Une sensation de brûlure dans les abdominaux en fin de série est généralement un indicateur d’une exécution correcte.
