Les “5 meilleurs exercices et stratégies pour les fessiers” pour transformer un fessier plat en un fessier rond et musclé.
L’entraînement des fessiers n’est plus seulement réservé aux femmes. Ils sont maintenant devenus un exercice privilégié pour les femmes et également pour les hommes qui souhaitent avoir un postérieur plus rebondi et musclé.
Les fessiers sont le moteur du corps et maintiennent tout ensemble. Ce sont les muscles les plus grands, les plus forts du corps et ont été stratégiquement placés à la croisée des chemins entre le haut et le bas du corps.
Pour vous aider à affiner votre routine d’entraînement du bas du corps, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour fessiers. Que ce soit à la maison ou en salle de sport, avec des poids ou juste votre poids corporel, de bons résultats sont garantis.
Si vous voulez tonifier vos jambes, raffermir votre bas du ventre, et corriger votre posture, il est temps de s’attaquer à la racine du problème, qui peut-être dû à vos muscles fessiers affaiblis.
Transformer un fessier plat en un fessier rond et musclé, prendra du temps. Cela ne se fera pas en 1 mois et pas sans efforts. Courir sur le tapis de course ou passer du temps sur d’autres équipements de cardio ne va pas changer grand-chose si vous cherchez à transformer votre derrière.
Si vous voulez sculpter un fessier musclé et rebondi vous devez alterner entre les exercices composés (multi-articulaires) et d’isolation (mono-articulaires). Si vos fessiers sont en retard par rapport aux autres groupes musculaires, vous devriez consacrer des entraînements entiers à l’entraînement de vos fesses.
Squats
Les squats sont un exercice global pour renforcer les jambes. Lorsque vous effectuez des squats et tout autre exercice pour renforcer les fessiers, vous devez vous assurer de descendre bien bas. Descendre jusqu’à toucher le sol avec les fesses est la bonne méthode lors de la réalisation d’exercices pour renforcer les fesses.
Descendre en dessous de la parallèle lors des squats ciblera efficacement vos fessiers. Marquer une pause en bas du mouvement pendant quelques secondes remplira votre arrière de l’acide lactique. Concentrez-vous davantage sur vos fessiers en ne verrouillant pas vos genoux en haut du mouvement.
Kickbacks de Donkey – Extension de la hanche jambe tendue
Les kickbacks de donkey sont un excellent exercice d’isolation pour développer la masse musculaire dans vos fessiers. Si la version au poids du corps des kickbacks vous semble facile, vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant des poids.
Placez-vous dans une position sur les coudes et les genoux sur un tapis d’exercice. La flexion de votre genou doit créer un angle de 90 degrés entre votre mollet et votre ischio-jambier. Expirez et soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre ischio-jambier soit aligné avec votre dos. Revenez à la position de départ et répétez pour la jambe gauche.
Fentes
Les fentes ciblent vos fessiers et quadriceps et peuvent aider à construire une définition musculaire. Vous pouvez essayer des fentes debout, alternées, ou en marchant pour cibler vos fessiers. Les squats bulgares sont une autre variation des fentes qui peut vous aider à développer votre derrière.
Commencez par tenir des haltères de chaque côté. Avancez votre jambe droite et effectuez une fente de sorte que votre genou droit soit à seulement quelques centimètres du sol. Au bas du mouvement, votre mollet droit et le quadriceps gauche doivent être parallèles au sol. En même temps, votre mollet gauche et le quadriceps droit doivent être parallèles l’un à l’autre. Revenez à la position de départ et répétez pour la jambe gauche.
Hip Thrust
Le soulevé de hanche est l’un des exercices les plus sous-utilisés lorsqu’il s’agit de l’entraînement des fessiers. La plupart des gens font l’erreur de ne pas réaliser correctement le mouvements lors de la réalisation de cet exercice. Vous devriez marquer une pause et serrer vos fessiers en haut du mouvement pour obtenir les meilleurs résultats.
Allongez-vous avec le haut du dos sur le côté d’un banc plat et placez une barre sur vos quadriceps. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Vos fesses doivent être à quelques centimètres du sol en bas du mouvement. Votre dos, vos fessiers, et vos ischio-jambiers doivent être dans une ligne droite en haut du mouvement.
Squats Sumo avec Haltères
L’utilisation d’haltères lors de l’exécution des squats sumo vous aide à augmenter votre amplitude de mouvement. Tenez-vous sur une plateforme surélevée comme les marches aérobiques ou une paire de bancs pour augmenter davantage votre amplitude de mouvement.
Tenez un haltère entre vos jambes et effectuez un squat sans plier votre dos. Marquez une pause pendant quelques secondes en bas du mouvement et ne verrouillez pas vos genoux en haut pour cibler efficacement vos fessiers.
