Cardio Zone 2 : Guide pour les débutants

La Zone 2, souvent qualifiée de zone d’endurance aérobie, est un palier essentiel pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique de manière durable.

Opérant entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale, elle représente une intensité modérée, idéale pour favoriser l’endurance et la combustion des graisses. Plongeons ensemble dans les bénéfices et les spécificités de cet entraînement cardiaque clé.

Il existe plusieurs techniques à envisager, et l’une d’entre elles a particulièrement retenu l’attention de par son efficacité et la facilité de son intégration à vos entraînements : je parle de l’entraînement en Zone 2.

Si ce terme vous est inconnu, considérez cet article comme une introduction. Nous aborderons la définition de la Zone 2, ses avantages, les explications scientifiques à son sujet, et vous guiderons sur son application pour maximiser votre cardio.

Qu’est-ce que la Zone 2 ?

La Zone 2 fait référence à un exercice dont l’effort est déterminé par votre rythme cardiaque. Si vous avez déjà participé à un cours de spinning ou d’aérobic, vous avez peut-être vu un tableau présentant six zones cardiaques correspondant à l’intensité de l’activité que vous réalisez.

Pour donner une idée générale, la Zone 1 pourrait représenter le moment où vous êtes assis tranquillement sur le canapé, tandis que la Zone 5 symbolise l’intensité maximale que vous pouvez atteindre, comme lors d’un sprint à fond ou en pédalant aussi vite et fort que possible.

Selon les experts, l’entraînement en Zone 2 correspond à un niveau où le corps utilise les graisses et l’oxygène comme sources d’énergie plutôt que les glucides. Cette zone n’est pas très exigeante pour l’organisme. La plupart des gens peuvent s’entraîner en Zone 2 sans se sentir épuisés par la suite. Plusieurs sources définissent la plage cardiaque de la Zone 2 comme étant entre 60 et 70 % de votre rythme cardiaque maximal.

Définition du cardio par zone

Il y a généralement 5 zones cardiaques, et elles peuvent varier légèrement selon les sources ou les coaches. Mais typiquement, la Zone 2 est souvent associée à l’entraînement d’endurance aérobie. Voici une approximation générale des zones :

• • Zone 1 (Récupération) : 50-60% de la FCM.
    • Intensité faible. Bon pour la récupération ou les échauffements.
  • Zone 2 (Endurance aérobie) : 60-70% de la FCM.
    • Intensité modérée. Favorise l’endurance de base et la combustion des graisses.
  • Zone 3 (Tempo aérobie) : 70-80% de la FCM.
    • Intensité modérée à élevée. Améliore le seuil aérobie.
  • Zone 4 (Seuil anaérobie) : 80-90% de la FCM.
    • Intensité élevée. Améliore la tolérance à l’acide lactique.
  • Zone 5 (Vitesse maximale) : 90-100% de la FCM.
    • Intensité très élevée. Courtes périodes d’exercice à cette intensité.

Si vous envisagez d’entraîner selon les zones cardiaques, il est recommandé d’utiliser un moniteur de fréquence.

Les avantages de la Zone 2

L’idée de s’entraîner en Zone 2 peut sembler inhabituelle pour certains athlètes ou pratiquants car nous n’évoluons pas souvent dans cette plage. Des activités comme la musculation ou le yoga ne vous feront généralement pas dépasser la Zone 1, tandis que certains cours, sports et autres activités intenses peuvent vous amener dans les Zones 3, 4 et 5.

Même si vous n’êtes pas habitué à ce niveau d’entraînement, il offre de nombreux avantages à découvrir.

Si vous envisagiez votre corps comme un édifice, la capacité aérobique en serait une grande partie de la fondation. S’entraîner en Zone 2 vous permet de solidifier cette base progressivement et méthodiquement. En prenant le temps de vous améliorer en Zone 2 à un rythme cardiaque moins élevé, vous renforcez cette fondation.

En d’autres termes, votre capacité à vous surpasser et à obtenir de meilleurs résultats peut être améliorée. Ainsi, si vous êtes confronté à une situation nécessitant un effort ou un entraînement intensif, comme une course ou un cours de HIIT, vous serez mieux préparé à ce niveau d’effort et en retirerez davantage de bénéfices.

Réduction du rythme cardiaque au repos

La capacité à fournir plus d’efforts et à s’entraîner dans une zone supérieure aura un autre effet bénéfique : cela peut et permettra effectivement de réduire votre rythme cardiaque au repos. C’est essentiel car un rythme cardiaque bas au repos est un indicateur d’une meilleure santé cardiovasculaire.

Bien sûr, avoir une belle apparence est important pour beaucoup d’entre nous, mais au final, notre objectif devrait être d’améliorer la qualité et la durée de notre vie. La Zone 2 peut contribuer à atteindre cet objectif.

Meilleure récupération

L’entraînement en Zone 2 peut augmenter la capacité d’oxygénation pendant et après l’exercice. Une étude a démontré que l’entraînement en Zone 2 présentait effectivement de très bons résultats en termes de prise d’oxygène comparativement à la Zone 1. De plus, cela renforce la capacité du corps à éliminer davantage d’acide lactique.

Pour les débutants, l’acide lactique est responsable des douleurs musculaires retardées, cette sensation de douleur que vous ressentez quelques jours après un entraînement intense.

Cela signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement, retourner plus tôt en salle de musculation ou reprendre votre sport préféré avec moins d’impact négatif sur vos performances. Les sessions jambes ne seront plus aussi redoutées si vous intégrez la Zone 2 dans vos entraînements.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Tous les avantages mentionnés précédemment aboutissent à un autre bénéfice. Votre corps sera plus efficace pour transférer le glycogène dans les muscles pour qu’ils servent de carburant. Par conséquent, il sera également mieux équipé pour traiter les glucides et réguler les niveaux d’insuline. Tout athlète de force tirera profit d’une telle amélioration.

Comment calculer la Zone 2 ?

Maintenant que vous savez ce qu’est la Zone 2, comment elle fonctionne et pourquoi vous devriez l’adopter, vous vous demandez peut-être : « comment l’appliquer ? »

Il existe deux méthodes pour intégrer la Zone 2 à votre entraînement : en utilisant un moniteur cardiaque ou en déterminant le Taux d’Effort Perçu (TEP).

TEP – Si vous souhaitez simplement tester cela par vous-même aujourd’hui, évaluez votre effort sur une échelle de 1 à 10. « 1 » correspondant à un état de repos total, et « 10 » représentant un effort maximal, comme courir à pleine vitesse. Réalisez votre cardio avec un niveau TEP de 3, ce qui pourrait correspondre à une marche modérée ou une sortie à vélo sans côte.

Moniteur – Si vous êtes du genre à préférer les chiffres concrets, voici la méthode pour vous. Achetez d’abord un moniteur cardiaque. Ensuite, pour déterminer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, pour une personne de 30 ans, cela donnerait 190 BPM (220-30=190). Calculez ensuite 60% et 70% de ce chiffre. Dans notre exemple, cela donne une plage entre 114 et 133 BPM.

Une fois ces chiffres en tête, utilisez votre moniteur et commencez votre cardio. Adaptez votre rythme pour rester dans cette plage de fréquence cardiaque.

Exemples d’entraînement cardio en zone 2

• Circuit à la machine :

Réalisez un circuit en utilisant différentes machines de musculation à faible résistance mais avec une répétition plus élevée pour augmenter la fréquence cardiaque.

• • Exemple de circuit :
    • Presse à jambes : 15 répétitions
    • Tirage horizontal : 15 répétitions
    • Pectoraux à la machine : 15 répétitions
    • Leg curl (fléchisseurs de la jambe) : 15 répétitions
    • Presse épaules à la machine: 15 répétitions

Après avoir terminé le circuit, reposez-vous pendant 1-2 minutes, puis répétez pour 3 à 4 tours.
L’objectif est de garder le rythme soutenu sans s’arrêter longtemps entre les exercices pour maintenir la fréquence cardiaque dans la Zone 2.

• Intervalle sur tapis roulant et poids du corps :

Commencez par 5 minutes d’échauffement sur le tapis roulant à une allure tranquille.
Augmentez la vitesse pour vous mettre dans la Zone 2 et courez pendant 4 minutes.

• • Descendez du tapis roulant et réalisez les exercices suivants :
    • 20 squats (sans poids)
    • 15 pompes
    • 20 fentes alternées (10 par jambe)
    • Plank (position de planche) pendant 30 secondes.

Remontez sur le tapis roulant et répétez le processus pendant 4 à 5 tours.
L’objectif est de maintenir une intensité modérée sur le tapis roulant et entre les séries pour rester dans la Zone 2.

• Circuit doux en salle de sport :
  • 3 à 4 tours de :
    • 5 minutes de vélo elliptique
    • 5 minutes de rameur
    • 5 minutes de steppeur

Reposez-vous 1 minute entre chaque machine, en veillant à rester dans la Zone 2 pendant les exercices.

Le cardio en Zone 2 est un outil essentiel pour développer l’endurance aérobie et optimiser la combustion des graisses. En maintenant une intensité modérée, les athlètes peuvent renforcer leur système cardiovasculaire tout en minimisant le risque de sur-entraînement.

Ainsi, intégrer régulièrement des séances en Zone 2 offre un équilibre parfait entre efficacité et préservation du corps.