Voici un plan d’entraînement de 4 jours associant musculation et cardio pour vous aider à vous affiner ! Chaque journée est scindée en séances pour le haut et le bas du corps, avec des exercices ciblant la sangle abdominale intégrée.
Les pratiquants sur les médias sociaux, internet ou faisant partie de la communauté Body Burn, sont des habitués des salles de sport ou s’entraînent intensément chez eux. Cependant, des novices en fitness nous rejoignent régulièrement pour en savoir plus sur la perte de poids et l’amélioration de leur bien-être.
Si vous vous reconnaissez, ce programme de 8 semaines est fait pour vous lancer idéalement dans votre parcours fitness.
Cette routine doit être suivie chaque semaine selon le même emploi du temps. Votre mission est de maîtriser les mouvements, de vous surpasser jour après jour et de suivre vos progrès. Adoptez également de nouvelles habitudes pour profiter pleinement de chaque étape.
Plongeons-y.
Priorité à la nutrition
L’abondance de régimes peut rapidement vous dérouter.
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Durant ces huit semaines, nous vous conseillons de consulter notre guide expert sur la perte de graisse et de le suivre du mieux possible. Pour le moment, restez simple et le parcours n’en sera que plus aisé. Ne vous inquiétez pas, vous aurez tout le temps d’approfondir d’autres régimes et stratégies par la suite.
Compléments alimentaires
Parlons également brièvement des compléments alimentaires. Il existe de nombreux produits pré-entraînement, brûle-graisses et autres produits de perte de poids sur le marché. Vous pouvez certainement les intégrer à ce programme si vous le souhaitez, mais assurez-vous d’éviter ces deux erreurs :
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- Ne compensez pas une mauvaise alimentation par des compléments. L’alimentation est plus importante que les compléments. Si votre budget est serré et que vous devez trancher, choisissez la nourriture à chaque fois.
- Gardez les choses simples.
Il y a une philosophie derrière ce programme : nous ne voulons pas que vous vous sentiez débordé(e).
Commencer avec un multivitamine et une poudre de protéine est une excellente idée.
Si vous pensez pouvoir également ajouter un complément pré-entraînement ou pour la perte de graisse, c’est acceptable, mais ce n’est pas essentiel. Consultez votre médecin avant d’acheter tout complément afin de vous assurer que vous êtes suffisamment en bonne santé pour le consommer.
Cardio en Zone 2
L’exercice cardiovasculaire occupe une place prépondérante dans ce programme, en particulier le cardio en Zone 2. C’est un aspect un peu technique, mais cela en vaut la peine.
De nombreux programmes cardio étaient basés autour de cinq « zones » de fréquence cardiaque. Plus le chiffre est élevé, plus l’exercice est intense et plus votre fréquence cardiaque augmente. Pour les débutants, il s’agira de faire du cardio équivalent à la deuxième ou troisième zone de fréquence cardiaque (soit 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale).
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, prenez le nombre 220 et soustrayez votre âge. Donc, si vous avez 40 ans, 220-40 équivaut à 180 battements par minute. La plage de 70-80% représenterait 70 à 80 pour cent de ce chiffre, soit 180.
Le cardio en Zone 2 vous demande de maintenir votre fréquence cardiaque à 70% pendant toute la durée de votre exercice. En reprenant notre exemple précédent, 70% de 180 serait de 126 battements par minute.
Vous pouvez suivre cette fréquence sur la machine de cardio que vous utilisez si elle est équipée de cette fonctionnalité, ou avec un moniteur que vous pouvez porter.
L’essentiel en Zone 2 est de maintenir un rythme constant du début à la fin. Vous pouvez utiliser un elliptique, un rameur, un tapis de course ou toute autre forme de cardio que vous préférez. L’important est de suivre votre fréquence cardiaque pour qu’elle reste dans cette plage de 70%, ou si vous ressentez un effort de sept sur dix, c’est que vous êtes sur la bonne voie.
Les débutants dans ce programme effectueront quatre séances de cardio par semaine, d’une durée de 20 à 30 minutes par séance, à un rythme de Zone 2. 20 minutes est le minimum, mais si vous avez le temps d’en faire 30, c’est encore mieux. Vous effectuerez ces sessions après votre musculation. Ainsi, vous commencerez par la musculation, puis vous passerez au cardio. Cette approche vous permet de mobiliser votre force pour la musculation sans que cela n’affecte vos performances cardio.
Musculation
Ce programme sur quatre jours comprendra des entraînements pour le haut et le bas du corps, avec des exercices pour la sangle abdominale intégrés à chacun d’entre eux. Vous suivrez les mêmes séances chaque semaine selon le même planning. Si vous devez apporter des modifications en fonction de vos contraintes professionnelles, c’est tout à fait possible.
La seule règle à respecter est de ne pas vous entraîner plus de trois jours consécutifs sans prendre au moins un jour de repos, et de ne pas dépasser quatre entraînements par semaine. Pour les débutants, en faire plus n’est pas nécessairement mieux, sauf s’il s’agit de prendre plus de temps pour récupérer.
Une semaine type d’entraînement pourrait ressembler à ceci :
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- Lundi : Entraînement 1
- Mardi : Entraînement 2
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Entraînement 3
- Vendredi : Entraînement 4
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Si vous combinez la musculation et le cardio, vos séances devraient durer de 60 à 75 minutes. Ces entraînements intégreront davantage d’exercices polyarticulaires, comme les squats, développés couchés, etc.
L’objectif est de solliciter efficacement le maximum de groupes musculaires sans rendre la séance trop complexe. Vous aurez tout le temps plus tard pour apprendre des mouvements plus spécifiques comme le curl de concentration à un bras avec câble. Pour le moment, l’essentiel est de garder le programme simple, de s’entraîner intensément, puis de bien récupérer.
Réalisez toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. Le premier set se fera avec un poids modéré, le second devrait représenter un défi avec un poids légèrement plus lourd, et vous devriez atteindre l’échec musculaire avec le poids le plus lourd lors du troisième set.
Les exercices pour les abdominaux se feront uniquement au poids du corps. Reposez-vous 90 secondes entre chaque set et exercice.
Entraînement débutant de perte de graisse sur 8 semaines spécial femmes
Entraînement n°1 – Haut du corps
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Presse à haltères inclinée | 3 | 12, 10, 8 |
| Bent-Over Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Presse à épaules Smith Machine | 3 | 12, 10, 8 |
| Curl d'haltères alternatif | 3 | 12, 10, 8 |
| Extension des triceps couchés | 3 | 12, 10, 8 |
| Lever de jambe couché | 3 | 12, 12, 12 |
| Faites 20 à 30 minutes de cardio zone 2 |
Entraînement n°2 – Bas du corps
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre jambe raide | 3 | 12, 10, 8 |
| Presse à jambes | 3 | 12, 10, 8 |
| Fente de marche | 3 | 12, 10, 8 |
| Élévation des mollets assis | 3 | 12, 10, 8 |
| Crunchs | 3 | 12, 12, 12 |
| Faites 20 à 30 minutes de cardio zone 2 |
Entraînement n°3 – Haut du corps
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Tirage latérale large à prise large | 3 | 12, 10, 8 |
| Presse à banc plat | 3 | 12, 10, 8 |
| Élévation latérale | 3 | 12, 10, 8 |
| Curl haltère marteau | 3 | 12, 10, 8 |
| Extension de triceps à barre droite | 3 | 12, 10, 8 |
| Abdominal Air Bike | 3 | 12, 12, 12 |
| Faites 20 à 30 minutes de cardio zone 2 |
Entraînement n°4 – Bas du corps
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 12, 10, 8 |
| Machine à adducteurs | 3 | 12, 10, 8 |
| Élévation des mollets assis | 3 | 12, 10, 8 |
| Crunch avec ballon d'exercice | 3 | 12, 12, 12 |
| Faites 20 à 30 minutes de cardio zone 2 |
Au travers de cet article, nous avons exploré un programme de 8 semaines axé sur la perte de graisse pour les débutantes, combinant musculation et cardio.
Il met l’accent sur l’importance d’une alimentation équilibrée, la pertinence des compléments alimentaires et l’efficacité de l’entraînement en Zone 2 pour le cardio. Chaque étape est conçue pour vous guider vers un mode de vie plus sain et actif.
