Ce programme de musculation spécialement conçu pour les femmes sur 12 semaines est idéal pour toute femme en bonne santé désireuse de transformer son corps grâce à une solide routine de soulevé de poids.
Commencer un nouveau programme de musculation peut s’avérer intimidant et frustrant pour beaucoup de femmes. Avec toutes les informations erronées qui circulent, il est difficile de trouver une méthode qui fonctionne vraiment.
Depuis des années, de mauvaises recommandations sportives ont été données aux femmes. Vous voyez ce que je veux dire : tous ces articles de magazines qui vantent des régimes très restrictifs et des heures de cardio monotones sur tapis roulant. Ceux qui décrivent le processus de « tonification » comme soulever de légers haltères en faisant 20 à 30 répétitions pour chaque exercice.
Grâce à ce que nous savons aujourd’hui sur l’entraînement spécifique pour les femmes, nous pouvons laisser une partie de cela derrière nous.
Programme de musculation pour femmes
Ce programme de 12 semaines est parfait pour toute femme en bonne santé désireuse de métamorphoser son corps par un solide programme de musculation.
L’objectif est de vous aider à développer un tonus musculaire svelte et fonctionnel grâce aux mouvements de base. Les exercices ciblent principalement le bas du corps trois fois par semaine, en mettant l’accent sur les fessiers, et le haut du corps deux fois par semaine pour sculpter les muscles des bras.
Pour augmenter le nombre total de calories brûlées chaque jour, nous avons ajouté des séances de cardio qui reste optionnel, que vous pouvez réaliser le matin ou après votre séance de musculation du jour. Si vous manquez de temps, ce n’est pas obligatoire pour voir des progrès.
Les temps de repos pour ce programme doivent être compris entre 30 et 90 secondes entre les séries et les exercices.
Programme d’entraînement
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- Lundi : Jambes & Fessiers, Cardio (optionnel)
- Mardi : Dos & Bras, Cardio (optionnel)
- Mercredi : Jambes & Fessiers, Cardio (optionnel)
- Jeudi : Poitrine & Épaules, Cardio (optionnel)
- Vendredi : Jambes & Bras, Cardio (optionnel)
- Samedi : Abdos/Repos
- Dimanche : Abdos/Repos
Lundi – Jambes et fessiers
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Fente avec haltères | 2-3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 4. Poussée de la hanche avec haltères | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
| Cardio - 15 min de HIIT sur vélo stationnaire |
Mardi – Dos et bras
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Tirages vers le bas | 3-4 | 6-12 |
| 2. One Arm Dumbbell Row | 2-3 | 12-15 |
| 3. Rangée de câbles assis | 2-3 | 12-15 |
| 4a. Curl avec haltères | 3 | 12 |
| 4b. Extension aérienne du triceps | 3 | 12 |
| 5a. Cable Curl | 3 | 15 |
| 5b. Cable Pressdown | 3 | 15 |
| Cardio - 30 minutes d'intensité modérée sur Stairmill |
Mercredi – Jambes & Fessiers
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Squat de gobelet | 3-4 | 6-12 |
| 2. Soulevé de terre roumain | 2-3 | 12-15 |
| 3. Soulevé de terre avec haltères et jambes raides | 2-3 | 12-15 |
| 4. Smith Machine Sumo Squats (concentration sur les fessiers) | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| Cardio - 30 min de faible intensité sur tapis roulant avec une inclinaison de 10 à 15 % |
Jeudi – Poitrine et épaules
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Développé couché avec haltères | 3-4 | 6-12 |
| 2. Presse à haltères inclinée | 2-3 | 12-15 |
| 3. Machine Chest Fly | 2-3 | 12-15 |
| 4. Presse avec haltères assis | 3-4 | 6-12 |
| 5. Élévation latérale | 2-3 | 12-15 |
| Cardio - 15 min de HIIT sur rameur ou vélo stationnaire |
Vendredi – Jambes et bras
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Soulevés de terre | 3-4 | 6-12 |
| 2. Good Mornings | 2-3 | 12-15 |
| 3. Leg Extensions | 2-3 | 12-15 |
| 4. Curl d’haltères incliné | 3 | 12 |
| 5. Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
| Cardio - 30 min d'intensité modérée sur un Escalier |
Week-end – Entraînement abdominaux
Activité légère – marches de récupération et entraînement abdominaux en option
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Planche | 3 | 20 secondes de maintien |
| 2. Élévation des jambes au sol | 3 | 10 |
| 3. Crunchs | 3 | 20 |
| 4. Crunchs latéraux | 2 | 15 de chaque côté |
Nutrition et progrès
Il est important de noter que le succès de tout programme d’entraînement dépend grandement de votre alimentation et de vos habitudes de sommeil. Veillez à dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit et à consommer suffisamment de calories pour atteindre vos objectifs.
Il est important de suivre vos résultats pour voir les progrès réalisés avec ce programme. Au début des 12 semaines, prenez les mesures que vous préférez.
Ces mesures peuvent inclure des photos, des pesées, des mesures avec un mètre ruban, ou des mesures avec un adipomètre. Commencez par ce avec quoi vous êtes le plus à l’aise, et ajoutez d’autres mesures au fil du temps.
Plus vous avez de données sur vous-même, mieux vous pourrez ajuster des variables telles que le nombre de répétitions, de séries, le poids soulevé, la durée de sommeil, la quantité de cardio, ou encore votre apport calorique quotidien.
La fréquence à laquelle vous suivez vos progrès dépend entièrement de vous, mais je recommanderais de le faire une fois par mois ou toutes les 6 semaines.
Progression avec cet entraînement
Chaque semaine, essayez d’augmenter un élément de votre entraînement. Cela peut être le poids que vous soulevez ou le nombre de séries et de répétitions, selon ce que vous préférez.
Il existe différentes manières de progresser. Par exemple, commencez avec le minimum recommandé pour le nombre de séries et de répétitions, puis ajoutez une série chaque semaine. Une fois que vous atteignez le nombre maximal de séries recommandées, ajoutez 1 ou 2 répétitions par série.
Vous pouvez aussi choisir de garder le même nombre de séries et de répétitions pendant les 12 semaines, tout en augmentant progressivement le poids soulevé chaque semaine.
Les deux méthodes sont efficaces et vous permettront d’obtenir d’excellents résultats.
Après avoir terminé les 12 semaines de ce programme, accordez-vous une semaine de récupération.
Si, après cette semaine, vous souhaitez refaire les 12 semaines du programme, revenez en pleine forme et prête à progresser davantage.
